徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位安全高效方便..doc

徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便 下面我们介绍来自格雷西家族的锻炼技巧 ：? 双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。? 坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。 如图： Door Pullups 门式引体向上当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习） 门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。 如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。 你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。 ? ? ? 起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。 ? ? 动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。 ? ??呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。 ? ? 注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。 ? ? 温馨提示： ? ? 增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。 【徒手训练】U.S. troops seals日常训练基本动作解密 ? 下面我们来解密SEAL的日常训练基本动作： A.徒手深蹲（或称半蹲） SEAL日常训练不像印度深蹲、单腿深蹲、中国军队的徒手深蹲那样一蹲到底，而是半蹲，教官一再要求，蹲时膝盖绝不能超过脚尖看到这里有人会问，什么SEAL是徒手半蹲，而中国是深蹲呢？ 答：训练理念不一样而已，同样的体操训练，曾经的霸主前苏联和当前体操强者我们中国，训练方式很像，是同一个系统的理论发展出来，但是现在已经轮廓相似，核心全然不同了！个人猜，是因为SEAL对爆发比较偏重吧，全蹲到底持续一定数量后是对肌肉、耐力和心理承受能力的考验。没事的时候，连续做一百以上的全程深蹲，改天连续做一百以上半蹲，体会一下就明白了！ ? 一、徒手半蹲动作描述和起始位置： 徒手半蹲动作描述：缓慢下蹲、髋部向后移动类似坐椅子的动作、下蹲屈膝约至90°位置、大腿与地平线平齐、还原，然后重复上述动作。 徒手半蹲的起始位置： 保持身体平直，脊柱居中； 两脚开立与肩同宽，膝关节放松； 双臂在胸前交叉。 请参考下图： 二、徒手半蹲保持姿势的技巧： 1、避免强力运动，缓慢的进行控制运动； 2、保持身体平直，脊柱居中； 3、挺胸，避免弓背； 4、保持膝盖部连线始终与脚尖连线平行； 5、身体的重量通过足跟传递到脚的中部，不要上体足跟； 6、如果不能维持腰曲，膝关节弯曲可小于90°； 7、起立时呼气，下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。 杠铃深蹲(以及徒手深蹲,哑铃深蹲)主要是针对下肢的练习.上肢的动作是为了配合下肢.当髋部后移,下移时,上肢前倾;上肢前倾不仅仅是身体结构的必然要求(髋和脊柱是相连的),也是平衡的需要.当新手深蹲时,如果他的下肢动作正确(也就是说,髋部后移而不是垂直下蹲,脚跟没有离地,膝盖前移幅度不是很大),他的上体前倾幅度会大于高手,这是为了更好地保持平衡.___当你手举重物深蹲时,情况就反过来了,下肢的动作是为了配合上肢.这类训练中,最具代表性的就是过顶深蹲(杠铃支撑深蹲),其次是深蹲推举和深蹲反向推举,最后是抓举和挺举.以过顶深蹲为例,新手做动作时,或者重量很大时,训练者会加宽站距,加大膝盖前移幅度,加大下蹲幅度,做出与杠铃深蹲完全不同的深蹲动作. 加宽站距是为了保持平衡. 加大膝盖前移幅度是为了使上体更接近垂直.当上体更接近垂直时,重物与上体相对位置的变化更小,手臂和肩花的力气更小,更容易保持平衡. 加大下蹲幅度,一方面是为了利用势能,借力弹起;另一方面,当你手持重物时,你会发现自己很