(锻炼全身肌肉的方法.docVIP

哑铃练没有错，不过要注意几点：第①是你训练的方式，比如使用方法，哑铃重量，训练强度和时间。这个比较重要，先不谈使用方法，一般训练时间持续45分钟以上就能达到强化肌肉的效果，锻炼期间各部分肌肉的强化训练交替循环做，特别是当自己感到累了的时候再坚持多做几组训练才能达到最佳效果，有时候自己单独训练，感到累了就会停下，这时如果有人督促或者用自己的意志坚持一下，才能有效果。一天最佳训练时间为下午3点至5点。切忌，早上不要做中高强度训练，慢跑什么的就行了，不然效果不好而且会影响一天的状态。②饮食非常非常重要，如果每天花1小时锻炼，期间每隔15分钟身体就需要补充水分，不要喝多，小口喝两口就行，最迟半小时补充一次水分，不然身体会处于轻度脱水状态，（除非你的训练强度不够= =. 不过,毕竟是让自己更强壮更有魅力，还是狠点心拼命练吧！）每次训练完之后，当你感觉呼吸恢复平缓了，可以进食少量能量食物，碳水化合物 比如饼干面包之类的，或者低脂奶、能量饮料也行。估计你是这一点没有及时补充上来，所以你才觉得身体虚弱了。强化身体，锻炼很重要，而及时补充营养也同样重要。就像车一样，跑了很远的路程，一定要及时加油才行。补充③锻炼最佳时间在下午3~5点，如果晚上进食时间为6点左右，在8点前后半小时也可以进行锻炼。因为人体肌肉、器官在这个时间段温度最高，关节的灵活性也好，而且又处于饭后2小时之后，有能量供应的基础又避开了消化高峰期。祝你好运！ 可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.注意:在减肥的期间一定要控制饮食.(下面是我早上的训练表)早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组 每组10(练腹肌)然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) 胸部： 1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。  3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。  有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。  4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。   背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。  2：单臂哑铃划船。  肩部：1：哑铃侧平举。   2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。  3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落  4：哑铃推举，我感觉单臂效果好   5：耸肩提哑铃  手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举   三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸  2.颈后比臂屈伸  3.坐姿颈后臂屈伸  4.仰姿反屈伸 腿：1.负重弓步：可以手提哑铃 2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。  2.哑铃曲侧： 3.曲腿仰卧起坐： 4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。