立定跳远的动作要领全面分析..doc

立定跳远的动作要领 1、预摆 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲 收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远动作要领 一提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举） 二压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。）三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成） 立定跳远练习中常见的错误有：起跳不充分、空中收腹举腿不够、落地时不能及时压脚前掌和跟上体等。在常年的体育教学训练中利用单杠来纠正立定跳远技术，效果不错。一、纠正起跳不充分，可用如下方法：1.利用低单杠练习（脚不离地）如图：距离低单杠（投影）米（距离视练习者身高而定）站立，预摆后身体充分伸展（脚不离地），两手抓握远端单杠。保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腹部。2.利用高单杠练习（脚离地）如图：距离高单杠（投影）米（距离视身高而定）站立，预摆后身体充分伸展起跳，两手触摸远端单杠。保护同上。通过以上两个练习可有效改善立定跳远练习中起跳不充分的问题。二、纠正空中收腹举腿不够，可用如下方法：1.利用低单杠练习（脚不离地）如图：斜向抓握低单杠，然后双脚离地收腹举腿，利用身体回摆的力量荡向另一侧后双脚落在海绵垫上（手不离杠）。保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腰背部。2.利用高单杠练习（脚离地）如图：两手抓握高单杠。向后摆浪后收腹举腿，利用身体回摆的力量荡向另一侧后两手离杠，双脚落在海绵垫上。保护同上。通过以上两个练习可有效改善立定跳远练习中空中收腹举腿不够的问题。三、纠正落地时不能及时压脚前掌和跟上体，可用如下方法：利用低单杠练习：如图：身体处在杠的垂直面后，两手抓握低单杠，两脚前伸，脚后跟着地（腿微屈）。然后两手用力拉杠后迅速撒手，两脚前掌用力下压同时收髋跟上体。通过以上练习可有效改善立定跳远练习中落地时不能及时压脚前掌和跟上体的问题。保护者位于侧方，用手托扶练习者肩背部。四、练习中注意的事项：1.练习前要做好充分的准备活动，并注意加强保护与帮助；2.本练习如果与立定跳远练习交替进行，效果会更好。 浅谈提高中学生立定跳远成绩的有效方法 ? 一、?? ?跳跃技巧的关键是上下肢的协调性及下肢爆发力量。摆臂动作有直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂等多种方式。可以根据学生自己的喜好任选一种适合的方法进行练习，我认为，在预备姿势准备到位的前提条件下，关键就是要学生注重起跳蹬地技巧及下肢爆发力量。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果。结合理论和实际，我首先要求学生做自由摆臂，迅速制动的原地练习。然后是起跳练习，两脚用前脚掌迅猛蹬地，髋,膝,踝三关节伸直，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 要求学生敢于向更高目标挑战，然后让学生自己给出立定跳远的目标距离。学生为了超越自己，往往专心按照规定的动作要领进行全力跳跃，这样既增强了学生跳跃的信心又掌握了动作技术要领。 三、加强腰腹力量，提高下肢爆发力 ?强健的肌肉力量是完成力量动作的保证，要想实质性的提高立定跳远的成绩，就必须具备较强的下肢肌肉力量。因此，我们要从增强学生下肢各肌肉群的力量入手，坚持全面、持久的锻炼和积累。下肢力量训练主要是发展髋部、腿部和足部力量。此外，在立定跳远的力量训练中，腰腹力量的训练也不容忽视。在整个起跳的过程中，腰腹肌肉起到的作用十分重要。根据实践的经验，我认为以下训练方法简单实用： 1、仰卧起坐加转体：根据各人的基础做3---4组，每组20---30次，组间休息50秒左右。要求是除了组间的休息，中间不能停顿。 2、仰卧起坐手碰脚：根据各人的基础做2--3组。每组10---20次，组间休息50秒左右。要求手脚尽量伸直碰触。 3、负重深蹲：负重重量根据各人的实际情况自行用哑铃代替，每次练习4组，每组15－20次，组间休息50秒左右，休息时进行自由向外踢腿放松肌肉关节。 4、踮脚跳：每次练习4组，每组30米，训练中小腿用力，大腿放松，膝盖保持正常的弯曲，脚后跟不能落地，始终保持前脚掌落地，前脚掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉来完成。要有意识的向上进行跳跃，跳跃三十米后，自由放松向外踢腿走回起点，一共做4组，中间不