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最优三餐食谱 让白领精神饱满工作效率高 思路是否清晰，和你吃了什么，有相当大的关系。想要精神集中、反应敏捷，不妨从调整食物内容开始。 　　营养学家说：营养能决定容貌、言行与心情，无论你是忧郁或快乐、思路清晰或混沌，对工作感到愉快或厌烦、创新求变或墨守成规，都受营养影响。也就是说，每天吃对了食物，不但能重整心智、提升情绪，更能在面对繁重的工作或课业压力时，使你拥有更清晰的思考能力和记忆力。 灵活的脑力，就从三餐饮食开始着手。 　　优质早餐开启一天的脑力：一份早餐，提供一天的营养与精力，不可马虎带过。但是应该怎么吃？ 　　1.先喝一杯水，唤醒头脑 　　人的脑部组织75％是水分，因此，在脑部开始运作之前，先喝一杯热水，比任何一种食物，更能唤醒头脑，营养师说。 　　2.高蛋白质，提振心智能力 　　高蛋白质的早餐，可使人思考敏锐、反应灵活，并且提高学习和工作效率。在英国的小说中，常见的欧式早餐，包含有鱼、肉、蛋、热麦片粥及乳酪。营养学家戴维丝在幼年时，早餐也常吃热麦片粥、火腿或蛋、香肠或炸鸡，和一碗肉汤，再加上一大杯牛奶。 　　蛋白质中的酪胺酸能促进身体分泌多巴胺、正肾上腺素，让人思考变敏锐，反应更灵活，并且提高学习和工作效率。而酪胺酸可从猪肉、鸡肉、海鲜、牛奶和豆类中获得。 　　但是同样来自蛋白质的色胺酸，会刺激血清促进素的分泌，让人放松、想睡。如果先吃碳水化合物，导致血糖上升，身体为了降低血糖，分泌胰岛素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑，思考自然比较迟钝。而色胺酸在花生、芝麻、黄豆制品、猪肉中含量较丰富。 3.一杯咖啡，有提神作用 　　早餐，冲泡一杯咖啡，对一整天的精神、活力确实有帮助。医生解释，因为咖啡因就像洗热水澡一样，会加速新陈代谢，并促使心跳加快、警觉性增高。 　　虽然少量的咖啡因能刺激脑部活动，有提神的效果，但是喝过量则会使人焦躁不安，甚至会头痛、发抖。咖啡因也会有成瘾性。曾有一位卡车司机每天喝咖啡提神，结果从1杯喝到15杯，越喝越没效。 　　4.吃鱼，聪明又健康 　　老一辈常说，吃鱼会变聪明。研究发现，吃鱼能使头脑变聪明，因为含有OMEGA-3脂肪酸，有助于提高记忆和学习力，并预防记忆力衰退。 　　秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼、A魠鱼、乌鱼子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳来源。而在鱼体中，鱼眼窝则是omega-3脂肪酸含量较高的部位。每周至少吃2～3次鱼，不但对大脑有益，而且也更健康。mega-3脂肪酸还可以提高学习力和记忆力。但购买此种鱼类一定要新鲜，而且越早煮食越好，烹调时，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失。 　　至于吃素的人，只要适度的摄取含α-次亚麻油酸的食物如花豆、绿豆、黄豆、黑豆、甘纳豆、核桃，也具有同样效果。 5.卵磷脂，预防老化 　　科学家称卵磷脂为灵活头脑的重要物质，对短期记忆和学习力有帮助，因为卵磷脂中含有胆硷，可以提升大脑储藏资料、传递讯息的能力。 　　卵磷脂可由人体自行合成，或从食物中获得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米饭，或喝一碗味噌汤，都能摄取到卵磷脂。此外，最好选择植物性卵磷脂如大豆、豆腐，较无胆固醇的负担。 6.复合碳水化合物，提供持续的活力 　　一天中，心智要达到最颠峰的状态，在摄取肉类、牛奶的高蛋白食物后，应适时加入米饭等复合碳水化合物。 　　营养师指出，复合碳水化合物可直接转换成脑部唯一必须的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题和放松身体。葡萄糖供应足够时，脑细胞就会活跃起来，不但头脑清楚，人也显得较有精神。 　　但如果碳水化合物吃太多（一餐吃两碗饭），则会因为消化的血流量需求增加，反而会影响脑力。含糖饮料可以提高血糖，发挥短时间内清醒脑筋的作用，不过要小心过度刺激胰岛素，反而会造成血糖的突然下降。 7.不可忽略维他命B群 　　在所有的维他命中，维他命B1、B2、菸硷酸是葡萄糖在大脑内转换为能源时，不可或缺的物质。因此，当体内的维他命B群不够时，葡萄糖的代谢就会受阻，造成头脑昏沉、迟钝。 　　同样的，若是补血元素如铁质、维他命B12、叶酸摄取不够时，会使血液的带氧能力减弱，造成脑部的氧气和养分供应不足，也会使大脑变得迟钝。实验发现，血液中维他命B12、叶酸含量最低的人，在心智敏锐度的测试中，成绩比较差。 　　8.细嚼慢咽，刺激大脑活动 　　研究指出，细嚼慢咽可促使脑细胞活动旺盛，并提高记忆力和学习力。可使精神状态变得比较好，而且也不易吃过量。 保持脑力充沛的午餐 　　你一定有过，吃完午餐后，整个下午昏昏欲睡的经验，这很可能是因为选错食物所造成。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不会太快就饥肠辘辘的午餐，下午就会有个愉悦、精力充沛的上班情绪。 　　1.低油脂、高蛋白，保护脑细胞 　　午餐必须含有高蛋白的食物如海鲜、豆腐、深绿色蔬菜，以增加酪胺酸的