《柔韧性练习的新方法PNF法.docVIP

柔韧性拉伸练习新视角——PNF法 摘 要：随着现代运动训练的日益科学化、系统化，柔韧性练习也越来越被人们所重视，柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动、运动恢复，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习 主动拉伸方式 静力拉伸式 动力拉伸式 被动拉伸方式 图1 柔韧素质训练方法分类 主动或被动的静力性柔韧伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展肌肉的方法。练习一般控制在6-60秒内， 每块肌肉的伸展应连续重复3～4次[2]。 主动的或被动的动力性柔韧伸展性练习是指有节奏、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。反复进行动力性伸展练习，易造成被牵伸肌肉的延迟性酸痛（作退让性工作）[2]。在许多研究中都指出[3]，动力性柔韧和伸展练习不宜单独使用，必须和其他方法结合进行。 3.2 PNF法 PNF（Propriceptive neuromuscular facilitated, 神经肌肉本体促进技术）法是由神经、肌肉和本体感觉共同参与的以神经发育为促进方法的治疗手段。由美国内科医生、神经生理学家Herman Kabat 在十九世纪四十年代创立，开始主要用于儿麻、脑瘫和多发性硬化的患者，后来证明它可以帮助许多因肌力、运动控制、平衡和耐力有问题的患者，如脊髓损伤、骨关节和周围神经损伤、脑外伤和脑血管意外等，直到近年来PNF法才被当作正常人改善肌肉柔韧性的伸展练习方法[4]。 据国外有关研究证明[5][7]，PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习 图2 PNF法拉伸股后肌群二法 图3 PNF法拉伸大腿内侧肌群三法 PNF法的练习形式很多，上肢、下肢、躯干等各个部位都可以利用PNF法来发展柔韧性。在各个项目的准备活动中用PNF法可以更好的发展柔韧性，使运动员的达到适宜的准备状态；在整理活动中用PNF法可以使肌肉得到更大程度的放松，并且能够很好的防止运动损伤的发生；作为辅助力量练习的必不可少的的柔韧性练习形式，PNF法可以使肌肉得到很好的放松，从而防止力量性肌肉肥大的发生，更好的保持肌肉力量的可持续增长。 PNF法的具体方法可以根据原理自己设计，如果条件不允许或时间限制也可以借助器械尝试单人的PNF练习方法，并且可以与静力性和动力性等练习方法组合运用，会取得很好的柔韧和伸展练习效果。 4 结论和建议 4.1主动或被动的静力性柔韧伸展练习一般控制在6-60秒内， 每块肌肉的伸展应连续重复3～4次。主动的或被动的动力性柔韧伸展性练习易造成被牵伸肌肉的延迟性酸痛（作退让性工作），动力性柔韧和伸展练习不宜单独使用，必须和其他方法结合进行。 4.2 PNF法的性质主要为双人配合练习，其分类主要有收缩肌主动收缩的保持-放松法，保持-放松法和收缩-放松法等三种。 4.3 PNF法除了利用传统理论中提到的本体感受器肌梭牵张反射和腱梭反牵张反射的作用外，还利用了人体体内抑制现象和交互抑制现象。PNF法可以使肌肉伸展的更充分，锻炼程度高于静力伸展和动力伸展的任何一种，且运动员不易受伤。 4.4运动员的不同身体部位都可以利用PNF法来发展柔韧性。在各个项目的准备活动中用PNF法可以使运动员的达到适宜的准备状态；在整理活动中用PNF法可以使肌肉得到更大程度的放松，并且能够很好的防止运动损伤的发生；在力量练习中PNF法可以防止力量性肌肉肥大的发生。 4.5 建议在准备活动、整理活动和力量练习中（主动或被动的）动力性和静力性、PNF法等柔韧性练习方法和其它训练手段组合运用，来提高训练效果。 参考文献 [1] 喻慕侃，胡亦海等编著. 《现代运动训练理论与方法》.湖北：湖北省体育运动委员会出版：1988：201. [2] 王安利. 预防运动损伤新视角. 田径. 2001；（4）：49. [3] 季浏主编. 《体育与健康》. 上海：华东师范大学出版社：2001；105-106. [4] 秦丽，黄晓琳. PNF技术的应用. 中国康复.1997；（3）：139. [5] Joel Ninos. PNF-Self Stretching Techniques. Strength and Conditioning Journal. 2001；23（4）：28-29. [6] Prentice，W.E.1983.A comparison of static stretching and PNF stretching for i