《给你一个完美的身材郑多燕瑜伽减肥操.docx

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《给你一个完美的身材郑多燕瑜伽减肥操

给你一个完美的身材小8序言:亲们,大家好,欢迎亲们与我一起改变自己,塑造自己的美好曲线!我是上身瘦下身胖的宝宝,所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线!以下是我在瘦身中自己总结的,希望对宝宝们有帮助!当然,有任何困惑,可以给我留言或发站内信,我们一起研究破解!当然,小8要说明的是,不管是什么都需要时间,不要跟小8说不管用,1个月后你一定会相信有奇迹!记住适度运动+合理饮食+良好心态,才是我们健康减肥的重点!三者缺一不可!亲爱的宝宝们,成功的度过了冬天!春天来啦!夏天就要到了!宝宝们是不是都在“春春欲动”呢!小8和亲们一起还在努力中!请不要急于求成,不要找任何借口!减的速度慢不是问题,你保持住了就是胜利!让我们再加把劲吧!总述:(在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结!)公式:1+(2*3)+4+(5*6)【*号是说交叉进行,+号是说紧接着进行】1.足够的有氧运动(30-60分钟)针对下半身的有氧运动之a健身操(kitty、Pump It Up)--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可,运动强度大,一周1-2次即可,还有下楼梯损伤膝关节,宝宝们要注意保护c动感单车(小8最近尝试的,对翘臀也不错哦)--45min小8赠言:春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦!【一周4-5次即可,不可多做也不可少做,时间次数都要适度,一周休息2次时间要间隔,尽量不要连续休息】2.局部运动【与3.拉伸运动交叉做】{局部运动也可在全天进行,尤其在间歇休息期间做,效果不错}?(大腿:空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等)?(小腿:绕脚踝、踮脚等)3.拉伸运动宝宝们可以做针对全身的瑜伽,效果不错,不要认为在塑身期才能做瑜伽,瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错,但前提是宝宝们已经有了运动基础咯!否则运动过度就得不偿失咯!小8赠言:玉珠铉瑜伽不错,动作到位,用心体会,坚持到底!效果显著哦!当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的!(大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧)4.力量训练(新增加)(力量训练是每周3-4次,基本与有氧运动配合,这是防止平台的有力保证哦!)【下面是薄荷推荐的力量训练】薄荷推荐动力性力量训练力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说,不用担心力量训练会让自己变得很强壮,我们可以通过轻负重多次数的训练方式,来紧致我们的曲线,同时有效提升新陈代谢率,加快脂肪燃烧,远离平台期,获得最佳减肥效果。我每天都看一遍这个语录来激励自己给足自己减肥的勇气我现在减肥下去了真开心呀。欢迎加我QQ(970977938)交流减肥经验,我把我减肥的方法告诉你相信你也可以减下去的哦。训练前的准备开始力量训练之前,您可以先准备2瓶矿泉水,也可以挑选一对重量合适的小哑铃。挑选原则:以您可以重复每个动作15次为标准,完成第16次的时候感到困难,且动作变形。薄荷推荐动作训练方式:1周练习2~3次,不得超过3次。标准为15次一组,做3~4组,组与组之间休息1~2分钟。建议第一次,12次为一组,做2~3组,组与组之间休息1~2分钟。1~2周后达到标准水平。1、塑造窈窕上半身通过对肩部、手臂以及胸部的练习,有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。1)、体前弯举站姿,双手握轻器械放于提前。臂下垂,拳心向前,屈臂弯举至胸前后还原。2)、体侧抬臂站姿,双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平,然后还原。3)、屈臂上举站姿,双手握轻器械,屈臂置于肩膀两侧,上举至伸直手臂,然后还原。4)、仰卧飞鸟仰卧于平板上,双手握轻器械,两臂垂直身体上举拳心相对,臂微屈向侧分开至肘低于肩,然后还原。5)、仰卧臂屈伸仰卧于平板上,双手共握一个轻器械,垂直身体上举,从最高点向头顶运动,至手臂与地面平行,然后还原。2、打造迷人小腰通过对腹部以及腰部的练习,让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。1)、仰卧起坐仰卧起坐仰卧屈腿、分腿同肩宽,收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触,亦可采用上体异侧收缩的形式(肘膝碰)。肘膝碰2)、体侧屈站姿,右手握轻器械,手臂垂直置于体侧,左手放于左侧腰部,上身挺直,然后向右侧屈体,并保持背部挺直。在减重期,只要能保证每周2-3次的力量训练,一定对持续减肥有显而易见的帮助哦!想让自己看起来更瘦更苗条么?15分钟的力量训练就能帮您达成心愿!加油!5.按摩!!(很重要!要有充足的时间和按摩到位,一定要捏软,使劲锤!时间不是问题!这也是防止肌肉腿的有效保证,坐着时没事捏捏、锤锤)小腿步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,重复5次。步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿

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