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被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric　stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 　　该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！ 　　主要分成2个部分: 　　第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！ 　　第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！ 　　根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 　　柔韧训练 　　一.柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。 　　二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。 　　三.训练方法 　　1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 　　2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 　　3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。 　　4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。 　　5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。 　　6.两人配合练习： 　　坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 　　站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。 　　站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。 　　在此训练中，要注意以下几点： 　　1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压； 　　2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤； 　　3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关旋转动作看似轻松，实际上需要身体各部分以及肌肉配合，以便保持身体的平衡和动作的流畅，要做好肚皮舞旋转动作，就需要掌握好一些基础技巧。千万不要小看了这些看起来简单的基础技巧，它们重要性就像相当于大楼的地基，夯实地基，方能建起万丈高楼。肚皮舞旋转动作四大基础技巧_定点所谓定点即是眼睛盯住固定一点，这是避免旋转时的眩晕感的关键点。要点：眼睛盯住前方固定一点，身体旋转时，眼睛和头留住，留到不能留时立刻甩头，眼睛始终盯住固定点。注意过程中要保持颈部的直立。顺时针和逆时针分别练习。肚皮舞旋转动作四大基础技巧_轴心 轴心代表着良好的体态以及身体中段的控制力，只有稳定而集中的轴心，才能保证旋转的稳定。 要点：收胃、收腹、收臀，轴心集中。 可以辅助练习一些普拉提的腰腹动作，以加强身体中段的控制力肚皮舞旋转动作四大基础技巧_腿部力量 旋转时腿部需要保持直立，有时还要踮脚，因此要想转的流畅自如，就要有良好的腿部力量。要点： 要增强腿部力