增肌饮食计划4篇.doc

增肌饮食计划4篇 篇一：增肌饮食计划 早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。 10：00 苹果1个 12：00 午饭 200-250克蔬菜，白色肉类100-150克，可稍多主食150克 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克 17：00 晚餐 200-750克蔬菜 19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。 22：30 水果1份或牛奶1杯。 蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，海产品。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉，海产品。 少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。 篇二：增肌饮食计划 早餐： 最佳方案：麦片100G，牛奶冲泡；橘子一个；蛋白粉一勺 加餐： 最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根 可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。 午餐： 最佳方案：米饭一盘或三小碗；红烧豆腐/麻婆豆腐若干；葱炒鸡蛋。 可替代方案：牛肉面两碗；番茄炒鸡蛋若干 可替代方案：米饭一盘或三小碗；清炒圆葱若干；土豆炖牛肉若干 练后： 最佳方案：蛋白粉1-3勺，根据体重判断；香蕉一根 可替代方案：香蕉一根；鸡蛋4个，全部不吃蛋黄。 晚餐： 最佳方案：米饭半盘或一碗半；土豆炖牛肉若干；清炒豆腐若干。橘子一个 可替代方案：牛肉面一碗；凉拌牛肉若干；清炒圆葱若干。橘子一个 可替代方案：各种口味米线一碗；醋溜土豆丝若干；红烧牛肉若干。橘子一个 可替代方案：米饭半盘或一碗半；红烧兔肉或羊肉若干；蔬菜沙拉若干。橘子一个 篇三：健身增肌饮食计划 第一餐 7点-8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可 蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 第三餐：12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把 第四餐 15点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或橘子 第五餐 18点 晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2个核桃 第六餐 21点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 篇四：增肌饮食计划 1、制定一个自己的饮食计划。 大学生增肌饮食计划 2、需要知道哪些食物是高脂肪食物，尽量少吃或不吃。高脂肪的食物我们常见的有奶油蛋糕，猪肉肥肉，冰淇淋，汉堡包，巧克力等。 大学生增肌饮食计划 3、少吃油炸食品。 以美式快餐为代表的油炸食品,充斥着全世界范围内的快餐行业,不管男女老少都或多或少的受到了这一”垃圾”的侵袭,即使专家不断的呼吁,即使国人无力排斥,都不能动摇它们的地位。1,导致心血管疾病元凶. 2,含致癌物质。3,破坏维生素,使蛋白质变性。 大学生增肌饮食计划 4、哪些是高蛋白的食物呢？ 动物蛋白：1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；2.畜肉，如牛、羊、猪肉等；3.禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；4.蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼