玉珠峰计划书.doc

玉珠峰计划书 中国登协登玉珠峰体能训练计划 作者：国家登山队罗申总教练 一、高山攀登的特点 1． 环境与日常生活截然不同，攀登持续时间较长 2． 攀登装备、器材要求专业化、多样化 3． 主客观意外多 4． 生理负荷大、运动量大、单位运动时间长 5． 攀登之前的训练只能采取模拟训练的方式 6． 对登山者心理素质要求高 7． 要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。 二、对登山者身体素质的要求及训练指标 登山者在十几天的登山过程里，几乎每天都要在低温缺氧的高山地带负重行走7～8小时。还要面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。 身体素质训练的主要目的在于加强心肺功能、加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。关于身体素质训练还应从耐力、力量、灵巧、平衡和心理等方面注意。可参考如下指标进行自我判断 （一）、 测试灵敏性 跳绳：及格160次/分钟；良好180次/分钟；优秀200次/分钟 （二）、 测试速度 100M跑： 男 及格14秒；良好13.5秒；优秀13秒 女 及格15 秒；良好14.5秒；优秀 13.5秒 （三）、测试上肢力量 引体向上 及格15个；良好24个；优秀30个 双臂曲撑 及格30个；良好 40个；优秀50 个 （四）、测试腿部力量 立定跳远：及格2.2米；良好2.4米；优秀2.6米 单腿下蹲连续做：及格35个；良好50个；优秀65个 （五）、测试静力 曲臂悬垂：及格150秒；良好200秒；优秀240秒 （六）、测试一般耐力 万米跑：及格42分钟；良好40分钟；优秀38分钟 （七）、测试专项耐力 连续负重行军（负重35 KG）及格持续4—5小时；良好3-4天；优秀7-8天 （八）、两个医学指标： 肺活量（以毫升计）=70~80×体重（公斤数） 握力（以公斤计）=0.8~0.9×体重（公斤数） 三、日常训练安排 1． 耐力 训练目标：主要考察心脏、肌肉和静止耐力三方面 训练项目：长距离走、跑交替；变速跑；越野跑（10-20KM）；负重跑；逆风跑；反复登低山等。 训练注意事项：注意运动协调性，注意循序渐进。 2． 力量，分静力型力量（负重能力）和动力型力量（行走、攀爬） 训练目标：抓握力、推压力（上下裂缝）、撬挖力（挖洞、挖雪坑）、负荷力、支撑力、登踏力、跨越能力、挤涨力（裂缝）。 训练项目： 俯卧撑（各种动作）、跳跃（台阶）、跑斜坡（或者大强度的跑跳台阶）；利用一些器械；攀自然岩壁、攀冰等。 训练注意事项：注意力量的发展要均匀，重点练下肢，尤其踝关节；持之以恒；动静交替，不要让肌肉过于疲劳；练习强度要逐渐递增。 3． 速度训练：练习各种跑（短距离）、起跑，同时也要练习快速做饭、搭帐篷。速度练习要放在每次练习的前半部分。 4． 平衡训练：因为在山上行走，当遇冰坡陡、路面较滑时；还有高山反应、体力不佳时；雪崩、狂风时；都有可能失去平衡而滑坠。所以平时也要多加练习。可走平衡木、独木桥；做滚翻练习等。 5． 耐寒训练：高山上气温低注意防冻（海拔每上升1000M，气温则下降6度），平时可多冲凉水、冬泳等，使身体的耐寒性得到提高。 6． 耐缺氧练习：增加呼吸次数，练习时可戴厚口罩，使用腹式呼吸；呼吸与脚步频率节奏配合：4步/呼吸；有条件的进行低压仓练习。 7． 此外心理素质也要加强，要保持旺盛的斗志和坚定的信心。 附：模拟训练法 ：反复负重登山、做各种技术练习，同时还要进行通讯、医疗训练。 1、 负重指标分别为：轻负荷男25KG，女20KG； 中负荷男30KG，女25KG；重负荷男35KG，女30KG；超重负荷男40KG，女35KG。在训练前期以轻中为主，后期以中重为主，训练结束前进行少量的超重练习，1-2次即可。 2、速度指标分别为（单位为步/分钟）： 平地为慢速90；中速105；快速125。20度以下坡为慢速70；中速80；快速100。20—30度坡为慢速60；中速70；快速85。30—40度坡为慢速50；中速60；快速70。训练中要平、坡交替，中期以坡为主，速度中速好，下坡要慢。 3、训练过程：模拟训练要安排在整体训练后期，进入山区之前。每周期连续5—8天，每天安排6—8小时，共安排2——3个周期。 四、登山前一个月的系统训练计划 1、第一阶段：出发前四周，每天训练1小时。 匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。 跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右； 跑后可做些上下肢的力量练习：徒手下蹲4-5组，每组20次；提踵（踮脚尖），20～30次/ 组