MF-2009-Jan-P74專业级的腹肌重点突破计划ok.doc

专业级的腹肌重点突破计划 编译/王佳林 你也许知道一些锻炼腹肌的基本知识，但还不知道怎样充分的全面刺激腹部的每一个肌肉群。本月，你将得到专业级的腹肌训练指导。本文将告诉你如何正确的锻炼各个腹部肌肉群，雕琢出完美的腹肌。 你首先需要知道的是：腹肌是由很多小肌肉群组成的。如果你想得到更全面、更漂亮的腹肌，就需要知道如何充分刺激各个肌肉群。有些腹部肌肉群是可以在皮肤下面摸到的，而有一些则位于其它腹部肌肉群下面，是无法直接用手触摸到的。 你也许会想，我只需要锻炼那些看得见，摸得着的肌肉群就行了。其实不然，发展深层腹部肌肉群，对发展覆盖在其上面的肌肉群非常重要。训练这些深层腹部肌肉群，还可以使你的躯干肌群更强有力。这样，你就可以更高效的训练那些看得见的肌肉群了。 这样带来的综合效应就是：不仅你的腹肌将更明显，而且你的躯干肌群力量也将显著提高。不仅带来美学方面，而且带来功能性方面的收益。 以下是由专家团设计的专业级的腹肌训练计划。你想采用这个训练计划多长时间都可以。在这个训练计划中，你每次训练将采用四个训练动作，这四个训练动作分别刺激不同的腹部肌肉群。我们将给你提供五个采用不同训练动作的训练计划。 在每一次训练中，各个训练动作的任务如下： 第一个训练动作：刺激整个腹直肌。对六块腹肌轮廓的发展至关重要。 第二个训练动作：刺激下腹部肌肉（腹直肌和腹外斜肌的下半部分）。增强这个很难发展部分的细节刻划。 第三个训练动作：刺激腹肌两侧（腹外斜肌和锯齿肌）。把整个腹部肌肉群连接在一起。 第四个训练动作：使用肌肉等长收缩方式，也就是静力性收缩方式，来强化整个躯干肌肉群。可以帮助你增强其它部位的训练效果。 很多人认为，做很多次数才能打造出完美的腹肌。实际上，完美的腹肌来自于学会按照各个肌肉群的功能安排训练方式；采用完整的动作范围；严格的动作规范；进行深度刺激；随后进行充分的肌肉伸展，这样才能打造出更完美的腹肌。 因此，我们要求你每个训练动作每组只做15次。不论你是初学者还是练了多年，只有在每一次动作过程中施加足够的训练负荷，才能得到你梦寐以求的腹肌。当然，仅仅关注腹肌的训练也是不够的，你还要通过有氧训练来燃烧体脂。 具体训练计划 以下是针对所有人的腹肌训练计划。在尝试过程中，找到最适合自己特点和习惯的训练计划。成功的关键就是，找到最适合自己情况的训练计划。 训练计划A 初级训练动作 组数 次数 高级训练动作 组数 次数 站姿收腹 2 10 地板上仰卧起坐 3 15 坐姿提膝收腹 2 15 仰卧抬腿 3 15 侧身仰卧起坐 2 10 侧身仰卧起坐 3 15 仰卧静力性收腹 2 3 站姿静力性收腹 3 5 训练计划B 初级训练动作 组数 次数 高级训练动作 组数 次数 健身球上收腹 2 10 健身球上收腹 3 15 健身球上脊椎伸展 2 10 健身球上脊椎伸展3 15 站姿侧身收腹 2 10 仰卧交替转体收腿3 15 仰卧静力性收腹 2 3 静态健身球搭桥 3 5 训练计划C 初级训练动作 组数 次数 高级训练动作 组数 次数 站姿收腹 2 10 健身球上拉索负重收腹3 15 健身球上脊椎伸展 2 10 健身球仰卧转体 3 15 仰卧屈膝夹球转体收腹2 10 仰卧屈膝夹球转体收腹3 15 俯卧肘部支撑静力性收腹2 3 俯卧肘部支撑静力性收腹3 5 训练计划D 初级训练动作 组数 次数 高级训练动作 组数 次数 健身球上收腹 2 10 仰卧两头起 3 15 健身球上脊椎伸展 2 10 健身球上脊椎伸展3 15 健身球仰卧转体 2 10 健身球仰卧转体 3 15 俯卧肘部支撑静力性收腹 2 3 侧向支撑静力性收腹 3 5 训练计划E 初级训练动作 组数 次数 高级训练动作 组数 次数 健身球上收腹 2 10 健身球上收腹 3 15 健身球上脊椎伸展 2 10 健身球上脊椎伸展3 15 仰卧交替转体收腿 2 10 仰卧交替转体收腿3 15 俯卧肘部支撑静力性收腹2 3 俯卧肘部支撑静力性收腹 3 5 不论你每周训练几次腹肌，为了确保最佳效果，都应该坚持从A到E的训练顺序。换句话说，如果你在这一周内采用了腹部训练计划A、B、C，那么下一周将按顺序采用训练计划D、E，然后再次返回到训练计划A。在整个训练期间，都按顺序交替采用这五种训练计划。 在随后的训练动作详细介绍中你