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（二）倒班者的睡眠 不同倒班模式对睡眠的影响不同 在非传统的固定时间工作，如下午11点-上午7点——对睡眠影响较小 在三种不同的工作时间之间变换上班（“三班倒”）——对睡眠影响较大 影响倒班者睡眠质量的因素 倒班模式 可能因为家庭职责的原因而减少睡眠，例如要陪伴妻子、照看小孩或老人。 其他社会活动。例如，没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作者打电话就很平常。 个人原因 倒班的工人比不倒班者平均每天少睡1.5小时。 大约40%-80%的倒班者有睡眠问题。 合理安排倒班模式1 两班倒（工作时间是12小时） 连续上夜班的天数限制在4天之内。 在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。 在一周之内最多安排1次黑、白倒班，而不是2次或更多。 合理安排倒班模式2 三班倒（工作时间是8小时） 连续上第3班的次数限制在5次之内 在连续上第3班之后要有48小时休息时间。 在一周之内最多变换1次班型。 倒班次序也相当重要，先上第1班，再上第2班，然后上第3班的次序较容易适应。先上第1班，再上第3班，最后上第2班较难适应。 基本原则 减少连续几天上夜班的次数。上夜班的人比上白班的人睡得少，连续几天上夜班会使睡眠更加不足。 避免长时间往返上班，这会耗尽可以用来睡觉的宝贵时间。 我们的身体应付白、夜班不断变换要比长时间只上一种班要困难得多。 避免工作时间过长，这包括上长夜班和加班时间过长、休息时间过短。 倒班者的生活习惯 有些人下夜班后常常睡不着觉，就会上网或外出活动，使睡眠问题雪上加霜。下夜班后，如果一时不困，可以考虑在上午运动一下，30分钟，中等强度，有助于睡眠。此外，创造适合白天睡眠的条件，如避光、静音、无人打扰的环境，也很重要。 不要摄入含咖啡因、酒精和尼古丁的食物或饮料，暂时掩盖了睡眠问题，其实会使睡眠时间更加紊乱。 保持平衡饮食，加强营养供给。不要因为倒班而破坏饮食平衡。 谢谢大家 奶类的安全问题 5.动物性食物很重要 ★吃够量！ 每天建议量：鱼虾类75—100克畜禽肉类50—75克蛋类25—50克 合计150—225克（3两—半斤） ★首选白肉（鱼虾和禽类）！ 更少的脂肪 富含DHA ★肉类分散食用胜于集中食用！ 更好地吸收利用 避免浪费 避免短时间摄入大量脂肪 ★高度关注肉类的安全隐患 6.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 烹调油（食用油）：25~30克。经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 盐：6克。使用盐勺（容量2克） 选用低钠盐 控制“隐性食盐”（酱油、味精、咸菜、面碱、防腐剂苯甲酸钠） 7.食不过量，天天运动，保持健康体重 见后述 8.每天足量饮水，合理选择饮料。 每天最少6杯（1200毫升） 早晨起床空腹喝1杯，临睡之前喝1杯。中间少量多次饮用； 不要等口渴再喝水； 最好选择白开水； 不要用饮料代替水； 9.如饮酒应限量 成年男性每天酒精≤25克；女性≤15克。 25克酒精相当于：啤酒750毫升；葡萄酒250毫升；38°白酒75克；高度白酒50克。 不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒（包括红酒）。 均衡膳食 多样化原则（本质） 一段时间平衡（可调节性） 饮食与运动的平衡（客观性） 均衡膳食是营养学的核心原则！ 四、养成坚持体力活动的好习惯 ——“吃”“动”要平衡 体力活动（运动）的好处 运动=体力活动 防治高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、肿瘤等慢性病 控制体重 改善心脏、血管、肺的功能 强壮骨骼 提高免疫力 提高性能力 缓解心理压力 …… 中国人运动缺乏更为严重 与营养（能量）过剩相关慢性病的死亡率，中国为何高过美国？ 癌症死亡率 （/10万） 脑血管疾病死亡率 （/10万） 冠心病死亡率 （/10万） 中国 266 172 159 美国 215 124 151 健康报2005.11.22??2版??综合新闻? 文化传统：1.观念不到位——文化传统+认识不足2.条件不到位——缺乏创造条件的动力 中国人为什么缺运动 中年人，尤其缺乏运动（体力活动） 成年人体力活动量的推荐 每周至少150分钟中等强度（或75分钟高强度）有氧身体活动。再加，每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。 ——世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》以及美国农业部《美国居民膳食指南2007》 每日6000步以上（或与之相当的其他活动）——中国卫生部《中国居民膳食指南2007》 你所缺的，对你最重要！ 日常活动也是很好的运动 以步代车 步行 爬楼梯（不乘电梯） 办公室活动，如站立操、下蹲起 上楼3分钟=中速步行10分钟 做家务也是很好的运动 擦地板 扫地 搬东西 洗衣服 做饭 外出采购 …… 擦