合理饮食_强身健体解读.ppt

第三课合理饮食 强身健体 ??一、?合理营养与合理膳食 3.合理膳食营养的基本要求 (1)平衡膳食 (2)合理烹调与加工 (3)良好的膳食制度和饮食习惯 (4)荤食与素食合理搭配 (5)食物安全卫生 (1)平衡膳食 (2)合理烹调 (3)良好膳食制度和饮食习惯 (4)荤食与素食合理搭配 二、?世界膳食结构模式及中国居民膳食指南 1.世界膳食结构模式 (1)日本模式：植物为主、动物为辅，均衡营养型 (2)欧美模式：高热量、高蛋白、高脂肪的三高型 (3)发展模式：热量基本满足、质量不高、动物蛋白不足 (4)地中海模式：大量碳水化合物,蔬菜和水果摄入量较高, 饱和脂肪摄入量低。心脑血管疾病发生率很低，已引起广西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进白己国家的膳食结构。 2.中国居民膳食结构特点 以植物性食物为主，谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类的摄入量比较低，奶类、豆制品消费总量不多。特点是： (1)高碳水化合物 我国南方居民多以大米为主食，北方以小麦粉为主，谷类食物的供能比例占70％以上。 (2)高膳食纤维 谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富，因此我国居民膳食纤维的摄人量也很高。这是我国传统膳食最具备优势之一。 (3)低动物脂肪 我国居民传统的膳食中动物性食物的摄入量很少，动物脂肪的供能比例一般在10％以下。 3.中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （2）多吃蔬菜水果和薯类 （3）每天吃奶类、大豆或其制品 （4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （6）食不过量，天天运动，保持健康体重 （7）三餐分配要合理，零食要适当 （8）每天足量饮水，合理选择饮料 （9）如饮酒应限量 （10）吃新鲜卫生的食物 三、中国居民平衡膳食宝塔 四、平衡膳食宝塔的应用 2.同类互换，调配丰富的膳食 3.合理分配三餐食量 4.因地制宜充分利用当地资源 5.养成习惯，长期坚持 * 1.合理营养 根据不同年龄、生理变化、工作或生活条件对各种营养素的需要进行科学安排，保证摄入的热能和营养素与机体需要量之间的平衡。 2.合理膳食 是通过各种食物提供足够数量的能量和各种营养素以满足人体的正常需要，其中各种营养素之间应保持数量平衡，以利于它们的吸收和利用，达到合理营养的目的。 平衡膳食：是指膳食营养供给与机体生理需要的平衡，即氨基酸平衡、能量营养素构成平衡、酸碱平衡及各种营养素摄入量之间的平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。 （1）膳食中营养素种类齐全、数量充足、比例适当，并且膳食中所含能量和各种营养素与人体的需要保持平衡。 ? （2）要求食物品种多样化、粗细搭配、荤素搭配、各类食物之间应有适当的比例。 长期采用平衡膳食，既不会发生营养不良，又不会产生营养过剩，能使体重保持相对恒定，机体处于最佳健康状况。 烹：将生食物加热制成熟食品的过程。 作用：改善食品的感官性状、除去抗营养因子、消毒杀菌、促进食物的消化吸收。 调：通过添加调味品或香料，除去异味、增加美味和改善色泽等。 合理烹调：烹调加工后的食品不仅应具有良好的感官性状，而且能最大限度地保留食品中的营养成分。 合理的膳食制度可以使膳食中的营养素得到充分消化、吸收和利用，发挥更大的营养效能，有利于人体健康。 1.每日餐次 正常人一日三餐比较合理。特殊人群如婴幼儿、儿童、孕妇、乳母以及老年人可少食多餐。 2.一日三餐的分配 一般早饭占全天能量的30％，午饭占40％，晚饭占30％。提倡“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”。 3.养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食、不过量饮酒和不迷信补品等饮食习惯。 荤食中蛋白质、钙、铁、锌和脂溶性维生素优于素食；富含必需氨基酸，荤食一般为成酸性食品。 素食中水溶性维生素、膳食纤维和不饱和脂肪酸则优于荤食，必需氨基酸缺乏，素食为成碱性食品。 荤素搭配，取长补短，既可保证营养素的合理和全面，又能充分发挥蛋白质的互补作用，更利于食物中营养素的消化、吸收、利用和体内酸碱平衡，从而更利于人体健康。 油脂类不应超过25g 奶类及奶制品100g 豆类及豆制品50g 畜禽肉类50～100g 鱼虾类50g，蛋类25 ～50g 蔬菜类400～500g 水果类100～200g 谷类（包括玉米、高粱和 燕麦等） 300～500