五 大学生合理的膳食解析.ppt

主要内容 一、合理营养 二、平衡膳食 三、大学生膳食特点 大学生饮食存在的一些问题 1 电视电脑佐餐，食不知味； 2 吃饭没有细嚼慢咽，肠胃吃不消； 3 零食当正餐，上课昏沉沉； 4 食品色素超标，慢慢损害健康； 5 不吃早餐，肠胃功能紊乱； 6 光顾街边摊，不知不觉染病； 7 爱吃烧烤或油炸，容易致癌。 第一节 合理营养 概念: 指人们为了维护身体健康、促进生长发育、增强抗病能力和提高工作效率而合理摄取食物。 一、合理营养的原则 1 能量供需平衡 过多：脂肪堆积，体重增加，给心、肺等器官增加负担 过少：身体消瘦，抑制生长发育，免疫力降低 2 各类营养素种类、比例要合理 蛋白质既要有动物性的,也要有植物性的.如: 鱼、肉、蛋、奶及大豆和豆制品。 糖类（碳水化合物）每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供。 维生素种类要齐全，一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多 水的摄入量每人日喝水1.5L比较合理。 3 酸性食物与碱性食物比例合理，以达到酸碱平衡 一般主食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、蛋、花生等含非金属元素磷、硫，在人体内经过代谢生产酸性物，这类食物就是酸性。 大多数水果、蔬菜、豆类、茶叶、牛奶等含金属元素钠、钾、钙、镁较多的食物，在人体内经过代谢生产碱性物质，这类食物就是碱性。 4 原料选择要多样 植物性和动物性原料要合理搭配，粗精原料适度搭配。 5 烹调方法要科学 果蔬现用现购，动物性原料应完整，原料先洗再切，适当加醋可保护维生素少受氧化，等。 碱性食物：豆腐、牛奶、芹菜、土豆、竹笋、香菇、胡萝卜、海带、绿豆、香蕉、西瓜、草莓等。 弱碱性食物：马铃薯、高丽菜、芦笋、豌豆、茹类、南瓜、莲藕、萝卜、豆腐、苹果、梨子、菠萝、樱桃、桃子。 强碱性食物：红萝卜、无花果、菠菜、芹菜、柑桔、葡萄、芋头、葡萄干。 弱碱性食品：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、 洋葱、豆腐等。 中碱性食品：萝卜干、大豆、红萝卜、蕃茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。 强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带等。 尤其是天然绿藻富含叶绿素，是不错的碱性健康食品，而茶类不宜过量，最佳饮用时间为早上。 弱酸性食物：火腿、奶油、鸡蛋、虾、鲍鱼、蛤蜊、八爪鱼、通心粉、巧克力、油炸类食物。 强酸性食物：牛肉、猪肉、鲔鱼、牡蛎、芝士、米、麦、面包、酒、花生米、香肠、糖果、饼干、白糖。 动物蛋白含有过多的脂肪所以属于酸性，其酸性由大到小的排列是：猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉 强酸性食品：蛋黄、乳酪、白糖做的西点、柿子、柴鱼等。 中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。 弱酸性食品：白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、章鱼、泥鳅。 第二节 膳食的编制 合理配膳是根据合理营养的原则，合理选择原料组成合理膳食，再通过合理的进餐方式来达到合理营养的目的。 养成良好的饮食习惯，合理安排每日餐次，两餐间隔和进餐时间，是食物充分消化吸收，营养素得到最大限度的利用，维护好消化道、消化腺的健康。 膳食编制的方法，是先由能量算出所需产热营养素的供给量，根据用餐者的生理状态和劳动强度查表（食物营养成分表），确定所需能量，再算出糖类、脂肪和蛋白质的供给量。 具体方法： 由糖类算出主食量；由主食中蛋白质含量与标注量的差额算出优质蛋白食物供给量；由食物中脂肪含量与标准量的差额算出烹调油的数量；由维生素C及其它维生素的量计算蔬菜、水果的供给量；估计无机盐的供给量；合理编制配膳表格，再考虑事物品种的搭配。 如一大学生（男）全日应摄入能量9.2MJ,大约需要糖类（碳水化合物）420g, 脂肪80g,蛋白质100g.另外，还需要钙1000mg,铁18mg。具体分配到食物上则应吃谷类食物425g，蔬菜500-700g,水果200-250g,肉乳类食物可选牛奶250g,瘦猪肉50g,鸡蛋1个，供热食物食用油2匙、白糖20g。 当确定了一日膳食后，可按照以甲粮代替乙粮、以豆换肉、以丙菜替丁菜、以鱼代虾、以瓜代果等原则，适当调整。只要一周食物中的能量和其它营养素能满足7天的需要，即使每天稍多或梢少也关系不大。 营养餐设计技巧 1、有关菜肴色彩的搭配： 注意菜肴的色泽搭配，不管是同色还是异色搭配，都要把菜肴的主料、配料的色泽、搭配协调，使其美观大方；要用配料衬托主料，突出主料，使烹制出的菜肴有一定的美感，引人食欲。如菜花炒虾仁一菜：主料和配料均为白色，给人以清香淡雅之感，食之利口而不腻，这是顺色搭配； 再如木须肉：多配以青笋、黄瓜、木耳，