篮球队体能 训练计划 (试行版).doc

篮球队体能训练计划（试行） 目的： 为了提高篮球队全员身体素质，更好的迎接隆基篮球联赛的到来，特制定此体能专项训练计划。训练遵循强度由小到大再到均衡、由基础到专项再到综合能力的原则开展执行。 范围对象： 篮球队所有参赛员（包含12人大名单外球员，但对其不做强制训练要求）。 训练时间、地点： 时间：每周一、三、五 下午18:30-19:30（1小时时间），如果遇到外界条件影响正 常训练，以体能训练教练的通知为准（取消或更换时间）。 地点：为公司篮球场（备选场地：星河运动公园） 训练内容： 4-1：训练内容概要： 4-1-1、热身运动---------------手脚腕、颈腰椎、肩膀、膝盖、大小腿，预防受伤； 4-1-2、有氧训练（耐力训练）---增强队员比赛中的持续奔跑、跳跃、对抗能力； 4-1-3、力量训练---------------增强队员比赛中对抗、卡位、拼抢篮板、传球等能力； 4-1-4、无氧训练（速度训练）---提高队员快攻、防守、跑位、突破等能力； 4-1-5、弹跳训练---------------提高队员冲抢篮板、投篮、封盖、快攻上篮能力； 4-1-6、柔韧训练（协调性训练）-改善员工运球、跑动、防守、卡位等能力； 4-2：训练方式细节： 序号 项目 训练方式 备注 1 热身运动 热身操 / 2 有氧训练 长时间慢节奏的跑动、对抗赛 附图1 3 力量训练 俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、背人起立 / 4 无氧训练 折返跑、纵向跑、X型跑、Z字跑、高抬腿 附图2、3、4、5 5 弹跳训练 蛙跳、连续跳、鸭子步 球场纵向 6 柔韧训练 跑步动作、滑步、交叉步、倒跑 X向 4-3：训练计划 序号 项目 程度 时间 6月份 第一周 第二周 第三周 第四周 1 热身运动 1次 3min √ √ √ √ 2 有氧训练 1KM-2KM 15min 1KM 1KM 1KM 1KM 3 力量训练 1-1-1-1个一组 10min 10-5-10-5 10-5-10-5 10-5-10-5 10-5-10-5 休息3min 4 无氧训练 1-1-1-1各一次 15min X跑1次 X跑1次 X跑1次 X跑1次 5 弹跳训练 1-1各一次 10min 连跳30 连跳30 连跳30 连跳30 6 柔韧训练 1-1-1-1各一次 7min 倒跑 倒跑 倒跑 倒跑 序号 项目 程度 时间 7月份 第一周 第二周 第三周 第四周 1 热身运动 1次 3min √ √ √ √ 2 有氧训练 1KM-2KM 15min 1.5KM 1.5KM 2KM 2KM 3 力量训练 1-1-1-1个一组 10min 10-5-10-5 15-5-15-10 15-5-15-10 20-10-20-10 休息3min 4 无氧训练 1-1-1-1各一次 15min X跑2次 折返1次 X跑1次 折返1次 X跑1次 折返1次 Z跑1次 X跑1次 折返1次 Z跑1次 5 弹跳训练 1-1各一次 10min 蛙跳1次 连跳30 蛙跳1次 连跳30 蛙跳1次 连跳30 蛙跳1次 连跳30 6 柔韧训练 1-1-1-1各一次 7min 倒跑1次 交叉1次 倒跑1次 交叉1次 倒跑1次 交叉1次 滑步1次 倒跑1次 交叉1次 滑步1次 序号 项目 程度 时间 8月份 第一周 第二周 第三周 第四周 1 热身运动 1次 3min √ √ √ √ 2 有氧训练 1KM-2KM 15min 2KM 2KM 2KM 2KM 3 力量训练 1-1-1-1个一组 10min 30-10-30-10 30-10-30-10 30-10-30-10 30-10-30-10 休息3min 4 无氧训练 1-1-1-1各一次 15min X跑1次 折返1次 Z跑1次 X跑1次 折返1次 Z跑1次 X跑1次 折返1次 Z跑1次 X跑1次 折返1次 Z跑1次 5 弹跳训练 1-1各一次 10min 蛙跳1次 连跳30 蛙跳1次 连跳30 蛙跳1次 连跳30 蛙跳1次 连跳30 6 柔韧训练 1-1-1-1各一次 7min 倒跑1次 交叉1次 滑步1次 倒跑1次 交叉1次 滑步1次 倒跑1次 交叉1次 滑步1次 倒跑1次 交叉1次 滑步1次 序号 项目 程度 时间 9月份 第一周 第二周 第三周 第四周 1 热身运动 1次 3min √ √ 比赛日 比赛日 2 有氧训练 1KM-2KM 15min 1.5KM 1.5KM 比赛日 比赛日 3 力量训练 1-1-1-1个一组 10min 30-10-30-10 30-10-30-10