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复旦大学运动队周训练计划 田径队跳远组 第1周2006年9 月4 日----2006 年 9 月 9 日 本 周 任 务 专项力量、跑的能力 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 负铃半蹲跳50kg15×5 后收腿（器件 快蹲50kg6×5 立定三级蛙跳× 变速跑 6（50快+50慢）4×4 1.。快挺 2．.抓举70公斤 3．高翻95公斤 4．负铃蹬走40kg 30米×6 跨步跳60米×6 6反复跑100米×5 1．力量 半蹲。110kg—200kg （10组） 2．.60m快速跳6次 男18步。女21步 3．加速跑60米×4 1.助跑节奏跑×6 2.100米计时跑2-3 3．立定五级跳10×2 1.球类活动 2．柔韧性练习 1．负铃摆腿左右各×10 2．连续四步起跳6次 3. 立定三级蛙跳 以上练习各4组 4．大步跑150米×5 复旦大学运动队周训练计划 田径队跳远组 第2周2006年9 月11 日----2006年 9 月 16日 本 周 任 务 专项技术、力量 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 1立定三级跳10次 2.助跑4步五级跳10次 3助跑4步10级跳10次 4.150米×3 最后一个记成绩 1.。快挺 2．.抓举70公斤 3．高翻95公斤 4．负铃蹬走40kg 30米×6 负铃单腿坐蹲 80kg左右各10×5 6单足跳左右各30米× 6 7．大步跑100米×5 第三个计时 调整 1．助跑起跳6次 2．全程跳远10次 1．力量 全蹲。90kg—130kg 2．快蹲60kg6×5 3．跨步跳60米×5 1..腹肌10kg× 2．背肌10kg×100次 3.连续跨过十栏×10 4连续正面跳过栏10 个×5p 左侧右侧各×3p 5.女子栏距左右栏侧过栏各3p 6.（100+150）2 复旦大学运动队周训练计划 田径队跳远组 第3周2006年9 月18日----2006 年 9 月 23日 本 周 任 务 专项技术、力量 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 1.速度 40米×4 60米×2 100米×1 2．快速跨跳60米×4 1．助跑×6 2.8步助跑跳远×10 3.4步助跑五级跳×10 4..4步助跑十级跳×10 调整 4．负铃蹬走40kg 30米×6 1.。快挺 2．高翻95公斤 3.全蹲。90kg—130kg 4．快蹲60kg6×4 5.大步跑150×3 技术 1.男跳远6次 ．女三级跳远6次 2.大步跑100米×4 复旦大学运动队周训练计划 田径队跳远组 第4周2006年9 月25日----2006 年 9 月30日 本 周 任 务 技术、 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 1.速度 40米×4 60米×2 100米×1 技术（有系运会改） 1助跑节奏跑 2.跑台阶 3.台阶单脚跳 4.壶铃侧拉 一般活动 1．腹背肌 技术 全程跳10次 五级跳 3.100米×2 调整 技术 1.。全程跳10次 2．五级跳10次 3．.100米×3 复旦大学运动队周训练计划 田径队跳远组 第5周2006年10 月2日----2006 年 10 月7日 本 周 任 务 技术、 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 技术 1.。全程跳10次 2．五级跳10次 3．.大步跑100米×4 1.快挺 2.抓举70公斤 3高翻95公斤 470公斤静跳蹲 10次×4 5.50公斤快蹲8×4 6．三级蛙跳10×2 7．加速跑50米× 一般活动 柔韧性练习 技术 .。全程跳6次 2．五级跳5次 3．.大步跑100米×3 休息 1上海市大学生田径比赛 复旦大学运动队周训练计划 田径队跳远组