第18周周训练计划.doc

第18周周训练计划（第一学期，时间：2002.12.30～2003.01.05）任务发展力量，提高快速用力的能力。完善跑的技术，发展跑的能力。提高全面身体素质。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度?一全面训练?1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%?二速度训练，完善跑的技术，掌握跑的节奏,发展能力。1箭步蹬摆、高抬腿、匀加速跑。2快节奏速率跑海绵格3反复跑3～4次30米/5次100米/5次75%～85%75%～85%95～98%三铅球训练1铅球，徒手模仿、持球推掷???2腰腹身体训练5次/5～6组20～25次/4组75%～85%75～85%四全面训练?1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五力量，发展短跑技术所需各部位摆动力量1摆动力量循环练习2变速跑，50米快+100米慢3组1800米75～95%75～95%?六送髋转体推球技术；提高产生乳酸的耐受乳酸的无氧能力。1投掷：侧向模仿、侧向推球2无氧能力：3反复跑，400米/3组。15～20次各30～40米/3400米/3组60～75%60～75%75%日休? 息无无无第18周，星期一，时间：2002.12.30，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。??? 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2 有氧耐力：男3600米、女3000米跑，心率150次/分。三、结束部分： 1 放松练习。??? 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第18周，星期二，时间：2002.12.31，速度，完善跑的技术，掌握跑的节奏,发展能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。? 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿，左右摆腿，各20次，前后摆腿，各20次。二、基本部分：1 弓箭步蹬摆走，30米/3次；高抬腿跑，30米/3～4次；匀加速跑，50米/3～4次。2 快节奏速率练习，跑海绵格，男1.6，女1.3米，30米/5。??? 3 反复跑，100米/5次，强度95～98%，间歇，3分钟。三、结束部分：1 放松练习。??? 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第18周，星期三，时间：2002.01.01，铅球，掌握技术，提高能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1．布置训练任务。2．准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1投掷：徒手模仿练习；持球推掷练习，5次/5～6组。??? 2仰卧起坐，20～25次/4组；肋木举腿，20～25次/4组。三、结束部分：1 放松练习。??? 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第18周，星期四，时间：2003.01.02，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。??? 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2 有氧耐力：男3600米、女3000米跑，心率150次/分。三、结束部分：? 1 放松练习。??? 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第18周，星期五，时间：2003.01.03，力量，发展短跑技术所需各部位的摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿，左右摆腿，各20次，前后摆腿，各20次；垫步鞭打扒地跑，50米/3～4。二、基本部分：1 摆动力量循环练习3组：持哑铃2.5Kg摆臂30～40次+结合徒手快摆；负重20Kg台阶交换跳20次；膝关节拉胶带前摆，各20～30次+结合高抬腿跑；踝关节拉胶带后摆腿，20～25次；双手举杠铃片10～15Kg成弓箭步12～14次；跨栏坐转髋，10～12次。2 变速跑，50米快+100米慢/1800米。组间间歇，5～8分。三、结束部分：? 1 放松练习。??? 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第18周，星期六，时间：2003.01.04，进一步掌握送髋转体技术，提高推球能力，提高产生乳酸的耐受乳酸的无氧能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。??? 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1．投掷：侧向推球模仿练习，10次/3组；? 持球侧向推球练习：原地正面推球6～8次，体会用力顺序，侧向推球15～20。2 无氧，耐受乳酸的能力：高抬腿跑，30～40米跑/3组；加速跑，30～40米跑/3组；反复