广饶县丁庄镇中心小学田径队训练计划.doc

2013-2014年广饶丁庄镇中小学田径队训练计划 一．组建队伍： 为了深入贯彻落实县政府办公室《关于加强体育后备人才培养管理工作的意见》，进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我校经过认真筛选，从四、五年级中找队员组建了学校田径队,并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练计划。 我校的田径暑期训练主要集中在每天的上午（8:30——10:00）、下午（4:00——6:00），平时训练主要集中在下午（4:10——5:30） 二．训练计划： 第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。 田径队训练计划 准备活动 1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。 训练部分(短项目100.200.400) 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。 （5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。 （6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑5—6次X2—3组 （3）250米快速跑3—4次X2—3组 （4）500米快速跑2—3次X1—2组 （5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 力量训练： 下肢力量 1、深蹲8—12个一组3组 2、负重半蹲20—30个一组3组 3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组 4、纵向蛙跳30—50个一组3组 5、负重提锺联系80—100个一组3—5组 腰腹力量: 1、负重仰卧体坐30—60个一组3组 2、两头起30—60个一组3组 3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组 4、卧姿转腿30—60个一组3组 5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组 上肢力量: 1、负重卧推8—12个一组3组 2、卧推30—60个一组3组 3、站姿快速卧推30—60个一组3组 4、坐姿上举30—60个一组3组 5、负重摆臂练习30—60个一组3组 小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 训练周安排: （夏季应以发展速度为主，多做速度练习，耐力训练与力量训练每周一至两次即可） 周一：速度训练 周二：大强度耐力训练 周三：以技术动作为主的调整练习 周四：