短跳运动员训练计划及技巧.doc

年训练任务： （1）发展和提高身体素质。 较好运动员的主要专项身体素质指标应达到： 100、200米专项：60米蹲踞式起跑 150米: 19.1—18.2 立定三级跳: 7.5—8.1米 立定十级跳: 27—28米 后抛铅球(4kg): 12—13米 400米专项： 300米： 43―41 其他同100、200米专项。 （2）进一步提高专项成绩。 争取在第一高峰期： 较好运动员成绩达到11.8—11.7接近健将. 一般运动员成绩达到12.1-12.0通过一级。 （3）进一步加强专项能力和专项技术， 逐步使技术趋于完善、稳定。 专项能力系数：小于0.1－0.2秒。 专项技术:加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。解决好加速跑距离问题。 （4）针对运动员不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。 要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展； 技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏； 训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律； 根据运动员情况有计划的安排心理训练； 加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。 3、周期及阶段划分方案 根据校历时间安排,学生一年有寒、暑两个假期，俱乐部训练一年也分为两个阶段。学校比赛一般安排在春秋季，因此，训练周期安排也比较特殊。 （1）周期划分 秋季准备期：9月 秋季比赛期：10月 冬季准备期：11月、1月、2月上（其中2月为 放寒假修整（第一过渡期）：2月下－3月上。 春夏季准备期：3月下、4月、 春夏季比赛期：4月－5月 放暑假修整（第二过渡期）：7月下－8月。 （2）训练特点 准备期训练特点: 〖1〗负荷量较大,强度较小。身体训练较多，技术训练较少。基本技术训练较多，完整技术训练较少。 〖2〗增加负荷强度的方法是大、中、小相结合，波浪式上加。负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。 〖3〗以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度。 竞赛期训练特点： 〖1〗负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行。 〖2〗量小强度大，一般采用80－90％的强度重复完成专项练习。注意突出某一 课、某一练习的强度。要把极限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行。 〖3〗以具有一定量的强度为主，重视突出强度、测验和比赛。 过渡期训练特点： 〖1〗以修整为主，但不能停止训练，训练中可降低训练负荷，减少训练次数，适当变更训练内容。 4、训练安排和各阶段的主要任务 第一阶段：专项成绩接近目标 （1）秋季准备期：9月－10月的第1周 任务：以恢复体力，逐渐加大训练强度，第4周达到最大，为比赛准备。 （2）秋季比赛期：共3周 任务：赛中训练，参加比赛。 （3）冬季准备期：11月－2月上 冬训第一阶段：11月－12月 任务：增加跑的负荷量，改进技术，以一般耐力和一般力量训练为主， 适当进行速度和快速力量训练。 冬训第二阶段：1月 任务：加强无氧代谢和快速力量训练，继续改进和巩固技术。适当进行 冬季室内比赛，运动强度达到最大。而后负荷略有下降。 （4）冬季比赛期：2月 任务：作好赛中训练，实现冬训目标。 （5）放假修整期：2－3月上 第二阶段：专项成绩实现总目标。 （1）春夏季准备期：3月下－5月 任务：在保持一定量的基础上，提高训练的质量和强度，以快速力量、速度、专项能力训练为主，提高训练实力。技术上巩固全程跑节奏和起跑技术，为比赛作好准备。 （2）春夏季比赛阶段：6－7月上 通过比赛实现总目标。 （3）放假修整期：7月下－8月 三 周训练计划 本计划是运动系女子第三年冬训周计划。 周一 速度和专项能力练习 1． 准备活动：慢跑1000米－1500米 2． 速度练习：30米、60米、80米、100米 （100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米 3． 快速力量、中力量练习练习 4． 腰腹肌练习：悬垂举腿等 5． 放松活动 周二 小力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑15