高考体育生力量训练.doc

高考体育生力量训练 在许多中学，高考体育生大多是体育成绩较好，文化成绩稍差，又没有经过系统专业的运动训练，再加上高考体育训练时间不是很长，一般为一至两年时间，因此在训练中容易出现一些误区，容易造成运动成绩起伏不定，徘徊不前的现象。力量素质发展水平是影响高考体育训练的关键因素之一。在实施发展力量素质过程中，为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点： 　　一、力量素质的发展要全面而又要有重点 　　在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背和臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量，因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展应该在全面发展的基础上针对项目特点而有所侧重。 　　二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松 　　每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大，因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，使肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。 　　三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全 　　肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则很容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，一不小心就造成运动损伤。此外，为了加强练习的安全性，达到期望的效果，还应加强考生自我保护和互相保护的意识，尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。 　　四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格 　　不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑步要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量。因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习方法，以发展有关的肌肉群力量，只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。 　　每一个力量练习动作，都有各自的技术规格的要求。练习时，考生只有按照技术规格的要求去操作，才能够真正做到发展肌肉群力量的目的。一旦技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。比如做深蹲练习，正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧，等待同伴的保护帮助。这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。可是很多考生往往都是弓腰练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。 　　五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法 　　憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。有学者进行背力测定研究发现，如一人憋气时背力最大为133公斤；在呼气时为129公斤；而在吸气时力量最小，为127 　　一、当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气，尤其在重复做负荷不大的练习时，应尽量不憋气； 　　二、为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的考生，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸； 　　三、在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸进的氧气并不会立即在练习中产生作用，相反，深度吸气会增加胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化。 　　六、训练中要采用大负荷与循序渐进递增负荷相结合的原则 　　大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用考生所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量(次数和组数)。 　　在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷(主要指重量)就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。比如训练开始时，某考生用20公斤做臂弯举，反复举8次出现疲劳，而他能用20公斤连续举起12次时，这时就可以增加负荷至又能举起8 　　七、力量素质训练要系统科学安排训练计划 　　根据用进废退的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也