5大力量训练法 提升跑者肌肉强度.doc

推荐:5大力量训练法 提升跑者肌肉强度2013-11-06 09:30:19　来源: HYPERLINK / \t _blank 网易体育　 HYPERLINK /sports2_bbs/9D04SI5J000509NH.html \o 点击查看跟贴 有0人参与 HYPERLINK /13/1106/09/9D04SI5J000509NH.html \l tiePostBox#tiePostBox \o 快速发贴 \t _self 分享到 HYPERLINK 网易微博 HYPERLINK http://yixin.im/ \l f=www 易信 HYPERLINK 新浪微博 HYPERLINK 腾讯空间 HYPERLINK 人人网 HYPERLINK 有道云笔记 对于爱跑步的选手来说，除了要进行常规的耐力跑、间歇跑等一系列训练外，还有一项练习必不可少，那就是力量训练。事实上，越强壮的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受伤。就如那些优秀的长跑选手，他们不仅仅体现在腿部发达的肌肉力量，而是全身的肌肉力量都非常好。下面介绍的这些力量练习，2-3次/周，就可以有效增强 HYPERLINK /running/ \o 跑步 \t _blank 跑步者的身体力量、 HYPERLINK /keywords/8/d/8dd16b65/1.html \o 跑步 \t _blank 跑步效率和预防伤病。第一个动作：压腿深蹲锻炼 HYPERLINK /keywords/8/8/808c8089/1.html \o 肌肉 \t _blank 肌肉：臀部，核心力量动作要领：身体直立，左腿站直在地，右脚的脚趾放在箱子上。弯曲左腿，至大腿与地面平行，保持一两秒，然后慢慢回复平稳。每条腿重复10-15次。加强版：每只手上可以握一个5公斤左右的哑铃第二个动作：侧抬腿锻炼肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。动作要领：每条腿轮流抬起，离地面15厘米，重复8次。每次坚持30到60秒。第三个动作：单侧提升锻炼的肌肉：四头肌，腿筋，臀部和核心力量。动作要领：拿着一个10磅重，站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。单足站立，同时使外侧腿部膝盖呈90度。有2秒钟然后降低与控制。每一边重复10至15次。第四个动作：俯卧撑锻炼的肌肉：胸部，核心力量，二头肌，肱三头肌和背部肌肉。动作要领：宽距俯卧撑。弯曲肘部，下降2次，直到胸部几乎接触地面。回到平面位置，上升2次。重复10到12次。加强版：减慢俯卧撑的动作，频率越低，肌肉更火。第五个动作：侧弓步锻练的肌肉：髋屈肌，四边形，牛犊，核心，腿筋和臀部。动作要领：两脚斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓，膝部与脚尖大体上下相对；另一腿，侧向开撑；然后回复。每条腿重复10次。加强版：每只手一个5公斤的哑铃。