伸展性练习的重要性.doc

伸展性练习的重要性 一、动态方式的伸展体操：　　所谓动态方式的伸展体操，我们一般认为乃是利用迅速拉长肌肉的动作，来进行伸展肌肉的方式；然而，这是较为不好的伸展方式。因为身体藉由很快地或是突然地用力来拉长肌肉，很容易让身体引起强有力的反射性收缩，并发生对抗这种拉力的HYPERLINK /search?word=%C9%FA%C0%ED%B7%B4%D3%A6fr=qb_search_expie=gbk生理反应。因此，肌肉所必须承受的张力与压力，将要比缓慢而温和的拉长动作要大两倍以上。 譬如，中小学校学生在早上所做的早操，即是利用动态的反覆性收缩，使各个关节能尽量地伸展到最大的活动范围，藉以达到改HYPERLINK /search?word=%C9%C6%C8%E1fr=qb_search_expie=gbk善柔软度以及帮助学生增加身体活动的主要目的。虽然这种方式的结果是相当有效，然而在动态伸展的过程中，由于动作速度较为快速、肌肉所产生的张力也相较为大。我们试想，若是再加上伸展动作的力量掌握不当，超出个人关节周围的肌肉与组织的承受力量范围，将容易造成肌肉骨骼的伤害。换句话说，当肌肉在张力如此强大的情况下去反覆拉长伸展肌肉，必然增加肌肉和HYPERLINK /search?word=%BC%A1%EB%ECfr=qb_search_expie=gbk肌腱的受伤机率。 其实，中小学生的肌肉和HYPERLINK /search?word=%BC%A1%EB%ECfr=qb_search_expie=gbk肌腱的弹性还是比较大的，加上身体尚未完全发育，力量较弱，受伤机率相对成年人还小些。成年人发育成熟后肌肉力量大，但HYPERLINK /search?word=%BC%A1%EB%ECfr=qb_search_expie=gbk肌腱和骨骼逐年老化，动态伸展体操若运动力度和速度不足，导致训练强度偏小，达不到健身的目标；但为了达到训练强度，增大动态伸展体操的运动力度和速度，一旦注意力不够，很容易造成HYPERLINK /search?word=%D4%CB%B6%AF%CB%F0%C9%CBfr=qb_search_expie=gbk运动损伤。　　因此，我们建议不要以此种方式来伸展肌肉，而改以静态方式的伸展体操。　　二、静态方式的伸展体操：　　关于静态方式的伸展体操，是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据HYPERLINK /search?word=%BC%A1%C8%E2%CA%D5%CB%F5fr=qb_search_expie=gbk肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的HYPERLINK /search?word=%C9%FA%C0%ED%B7%B4%D3%A6fr=qb_search_expie=gbk生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，我们将因高尔基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更大的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改HYPERLINK /search?word=%C9%C6%C8%E1fr=qb_search_expie=gbk善柔软度最简单、也是最安全的方法。因此，只要是正确方式的执行伸展，那么发生肌肉、肌腱拉伤的机会是非常渺小的。　　至于静态方式的伸展体操之动作操作，主要是注意关节的伸展是到有点紧绷的感受，但是却不致会有疼痛受伤的状态。整体而言，此种静态伸展的方式，由于动作速度较为缓慢、肌肉所受到的张力亦较小，再加上伸展动作是循序渐进的方式，所以肌肉关节组织的伤害会较小，伸展效果会比较明显，是目前被认为维持柔软度的较佳伸展动作方式，也较为大众所接受。　　PNF伸展　　对于加HYPERLINK /search?word=%B4%F3%B6%AF%D7%F7fr=qb_search_expie=gbk大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体HYPERLINK /search?word=%B8%D0%CA%DC%C6%F7fr=qb_search_expie=gbk感受器神经肌肉容易化）是最有效的HYPERLINK /search?word=%C8%E1%C8%CD%D0%D4fr=qb_search_expie=gbk柔韧性训练方法之一。eGJ中国运动网　　PNF技术可以是被动的（无需HYPERLINK /search?word=%BC%A1%C8%E2%CA%D5%CB%F5fr=qb_search_expie=gbk肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。PNF伸展有几种不同的形