短跑训练方法.doc

短跑训练方法 很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法 一、周一：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）快速力量、中力量练习练习腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 抗阻力练习（利用橡皮条） 一般耐力练习3000—5000米慢跑 周三 ：速度耐力练习 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。沙袋摆腿100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组上肢力量练习：卧推或抓举等。放松活动。 周四： 多项身体素质练习 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。上肢力量：卧推或抓举或高翻下肢力量：全蹲＋半蹲动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。放松跑 周六： 技术和素质练习 准备活动慢跑1000米＋体操。专门技术练习加速跑80米跑格（节奏和步幅）60米托重物跑×4肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习放松活动 短跑绝杀---100米训练方法 简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 ... 100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法 一、起跑 平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。 二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下 （1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频； （2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。 （3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起 三、途中跑 途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。 途中跑的放松大步幅跑 下面是几个放松跑的训练方法： （1） 下坡跑 放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅