摘 要：中长跑是中距离、长距离跑的合称.doc

浅谈如何提高中长跑的能力 摘 要：中长跑是中距离、长距离跑的合称。由于中长跑项目赛跑的距离不同，所以在技术细节上也有一定的差异，但是在技术结构上有其共性。总的来说，现代中长跑技术特点主要表现在下压、着地缓冲速度快、着地点近；全程跑在保持适宜的步长基础上，突出步频的能力。本文通过文献资料法，统计对比法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为以“速度训练为中心”的指导思想及高速度能力训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体 和有效法。 关键词：速度 耐力 力量 柔韧性 协调性 　中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高速度持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。 　 一.中长跑所需素质的分析 速度训练的目的是发展无氧代谢能力，为发展速度耐力打下基础。中长跑运动员的速度能力对其成绩的影响很大，当今世界中长跑正朝着高速跑方向发展，中跑更为重要。一些优秀中长跑运动员的速度能力十分出色，如基普凯特的100米10.80.塞科10.39。另外，速度能力的提高与步长关系密切，因此，中长跑运动员提高速度能力的关键是提高步长的能力。 二、发展中长跑速度可采用如下手段： 1）、30-100米的起跑.加速跑和行进跑。 2）、60-300米的重复跑.变速跑及接力跑。 3）、短距离借助外力跑，如电动跑台跑.下坡跑.牵引跑即顺风跑等。 4）、跑的专门练习.发展速率练习等。 5）、变速跑练习  采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m运动员：3─4倍，即4500─6000m；3000m运动员：2─3倍，即6000─9000m。 6）、短跑能力训练 在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。 3×60m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；3×60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。 三、发展中长跑的速度耐力： 速度耐力是速度素质与耐力素质的有机结合，主要目的是改善无氧乳酸代谢系统的供能。运动医学和运动生物化学的研究证明，不同项目中长跑的供能成分也有很大不同。如中长跑运动员应以发展糖酵解供能为主，但也要相应发展磷酸能系统的供能能力，见表1。 表2中长跑各项目的供能对比（%） 项目 磷酸肌酸（ATP。CP） 乳酸能代谢 有氧代谢 800米 30 65 5 1500米 20 55 25 5000米 10 20 70 10000米 5 15 80 而长跑和超长跑运动员则应主要发展有氧代谢，适当加强糖酵解供能能力的训练。因此，中长跑运动员在进行速度耐力训练时，必须合理安排有氧、无氧和混氧的比重，以保证速度耐力的提高。 三、提高速度力量训练的手段 在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速，那么发展速度力量，对于中长跑运动员尤其重要；力量训练的目的是为速度和耐力打好基础 ，良好的力量素质（尤其是爆发力素质）是发展速度与力量耐力的前提，因此中长跑运动员应重视力量的训练，并结合中长跑的专项的特点，在保证体重不增或少增加的情况下提高运动员的相对力量。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。发展力量采用如下手段： 1）、跳跃练习：如立定跳远.单足跳.跨跳.蛙跳.蹲跳起及跳高.跳远. 三级跳等。 2）、负练习：如杠铃练习等。 3）、轻器械练习：如用实心球.哑铃.沙衣.沙护腿等做各种练习。 4）、利用地形条件（如：山坡、沙滩等）进行跑的练习。 5）、加强循环速度力量训练和超等长速度力量训练