消防体能PPT-1.ppt

（3）阶梯式极限用力练习法 ①阶梯式极限强度练习法 ◎负荷强度：先采用接近本人的最大 强度，然后递增； ◎负荷数量：负重次数和组数较少； ◎组间歇时间：相对较长。 负荷强度、重复次数和组数、组 间歇时间等因素均可变化。如85%×5 次+95%×3次+100%×1次的安排等。 ②极限次数法（增大肌肉横断面积） 每组重复次数达到极限次数，直 到不能再做为止。可促进肌肉肥大， 增加肌肉横断面积效果显著，对心血 管系统有深刻影响。 （二）快速力量训练方法 肌肉在尽可能短的时间内，发挥 出尽可能大的力量的能力。 1.发展快速力量的有效方法 （1）减负荷练习：即减轻负重量或给 以助力进行的练习。 例如，投掷轻器械练习；采用跳板助 力跳越障碍练习等。 （2）先加后减负荷练习 先采用超过实际需要克服的阻力 的练习，待练习者基本适应后，再减 少负荷至正常水平。 快速力量练习的重复次数不宜过 多，组间歇应充分，保证机体基本获 得恢复的情况下再进行下一次练习。 ★ 爆发力训练方法 ● 张力已经开始增加的肌肉以最快 的速度克服阻力的能力。爆发力是快 速力量的经典表现形式。 1、负荷强度 ◎本人最大负荷30~100%负荷强度。 ◎负重练习负荷强度：半蹲为体重的 50%，全蹲为体重的30~40%。 ◎不负重的练习必须要求以最快的动 作速度完成。例如，连续的单或双脚 台阶跳、蛙跳、跳深等练习。 2、负荷数量 ◎负荷次/组数的确定以不降低练习速 度为原则 ◎一般每组1~5次重复次数。负重大则 重复次数少，反之重复次数多 ◎组数不宜过多。以不降低每次练习 速度及减少每组重复次数为原则 ◎练习时间通常在15~20分钟之间。 3、间歇时间 以机体工作能力完全恢复，但又 不使其兴奋性明显降低为原则。一般 安排1~3分钟或3~5分钟为宜。宜采用 放松的小强度练习，以强化恢复过程 ★ 重要训练学提示 动作完成的速度是爆发力练习的 核心因素。爆发力训练强调运动员用 极限动作速度来完成每一次的重复练 习，即所用力量是不遗余力的，所用 的时间是最短的。 二、耐力素质及其训练 人体长时间进行持续肌肉工作的 能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐 力和心血管耐力。　　 发展耐力素质的基本途径 1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力 2、提高心肺的功能（较长时间的走、 跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、划船 各种球类运动等）。 （一）有氧耐力训练的有效方法 长时间进行有氧供能的工作能力。 有氧耐力训练负荷强度一般为人 体最大负荷强度的75%~85%，心率一 般在140~170次/分。时间至少5分钟， 一般在15分钟以上。 人们把人体最大负荷强度定义为 心率达到220次/分。 （一）有氧耐力训练的有效方法 1、无氧阈有氧耐力训练 心率在140-150次/分时的运动强度。 消防体能有氧耐力训练的无氧阈 值应高于上述阈值，在160~170次/分 左右为宜。 2、持续训练法 负荷强度较低，负荷时间较长， 无间断地进行练习的方法。 （1）匀速持续训练 ◎负荷强度：心率指标160次/分左右 ◎负荷时间：30~60分钟左右，不应少 于20分钟 ◎ 确保训练过程不被中断 （2）变速持续训练 这是一种强制性的以发展有氧与 无氧能力为目的的训练方法 ◎负荷强度：心率130~180次/分（较 小强度130~145，较大170~180次/分） ◎负荷时间：30分钟以上 ◎确保训练过程不被中断 各种负重持续跑，尤其是负重 持续山地越野跑，障碍跑、负重变 速跑对发展消防抢险所需要的有氧 耐力更具有实战意义与价值。 有氧耐力训练方法示例1 变速持续训练法 第一个1/3的距离—用较低的速度 完成（135~145次/分）； 第二个1/3的距离—用稍低于中等 强度的速度完成(150~160次/分) 最后1/3距离—用中等强度的速度 完成(165~170次/分)。 有氧耐力训练方法示例2 第一个10分钟——最高强度的速度完 成（心率180次/分左右）； 第二个10分钟——用中等强度的速度 完成,心率160~165次/分； 最后10分钟——最高强度的速度完成 （心率180次/分左右）； 组间恢复休息: 心率降至140次/分左 右进行下一