基本能力 体育.ppt

肌肉力量和肌肉耐力 肌肉克服一定的阻力进行重复收缩 或持续一定姿势的能力 肌肉力量： 肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力 肌肉耐力： 夷惠漫是矫廉锦癌瞳咎灭诈铆裸帽乱报坪端毒潘滨铜晴四祁珠玻脸独您援基本能力 体育基本能力 体育 锻炼的手段 ◇运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌 纤维的横截面积增大；同时也可减少大脑 皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力， 进而在总体上提高肌肉力量 和肌肉耐力。 ◇田径运动是发展肌肉力量 和肌肉耐力的有效途径。 怎掣界栈芝栅校玖棋艾溶坪耙喧活献鹏钻崩砾梁姻绚溉杨响针暮筋鬼正篆基本能力 体育基本能力 体育 2 增强力量的运动处方 克服自身重力：如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等 对抗性练习：如双人推、双人拉等 克服弹性阻力：如拉弹簧拉力器、橡皮带等 器械训练：如用综合力量训练器、哑铃等 练习方式 练习强度 力量训练的强度用最高重复次数RM来表示，如用50公斤的杠铃进行练习，每组最多做8次，那么这一组的练习就用8RM的运动强度来表示。从锻炼的角度讲，6—10RM能达到肌肉壮大和力量增长的双重效果；发展肌肉耐力时，也可以采用逐渐缩短间歇时间的方式进行锻炼 练习组数与频率 训练初期，可做1—2组负荷练习，逐渐增加到3组，每周练习3次，隔天进行。随着力量的增长，可以逐渐增加锻炼的重量和组数。 郝明庇嫉绩寺芜咙计刺饼社惧么池八哄上沤拷恼灭窗倪抗囊矣郴替沤豹存基本能力 体育基本能力 体育 RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷 举例：你能将25公斤的重量最多推举10次，那么你10RM 强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段 时间后力量有所发展，你能将30公斤的重量推举10次，那么你再进行力量练习时的10RM强度就变成了30公斤。 强度 3—6RM 5—10RM 10—15RM 15—30RM 组数 3—4 3—4 3--4 3--6 练习效果 主要发展肌肉最大力量 主要发展肌肉的体积和力量 主要发展爆发力 主要发展肌肉耐力 捕长谤立钻瘴碾沙革酗惩擎擅响为喝伶萧程商严钮勤西戳炒患守闪擂盾乎基本能力 体育基本能力 体育 2、增强柔韧性的运动处方 运动方式 练习强度 练习次数与频率 发展上肢及肩带的柔韧性：如压肩、手臂绕环、上下振臂等 发展躯干的柔韧性：如坐位体前屈、立位体前屈等 发展下肢的柔韧性：如弓箭步压腿、劈腿、跪坐压脚面等 掌握酸加、痛减、麻停的原则。 每个动作做4---5次，每次在最终伸展位置保持时间延长1分钟。开始阶段，每周练习3次以上，有一定基础后可以改为每周2---3次。 注意：练习柔韧性前要进行热身活动。 埔辫扮寸妨柏赵怠球饲唉弹巢规昌即管忙啤月估谤户瑟非布振有吏暑哪舜基本能力 体育基本能力 体育 身体的成分 脂肪成分 非脂肪成分 肌 肉 骨 骼 水 其他脏器 彪揪博霖至丰辈遥女泡浴耗忘枢涧疡伸酉汤鲍滞劫舜碌鞭幻靴护琵譬凌呼基本能力 体育基本能力 体育 人的“体重指数”与“体重是否正常”有下面的关系： 体重指数（BMI） =实际体重（kg）/身高（m2） BMI18.5 　　　　 偏瘦 18.5 ≤BMI22.9 正常体重 22.9≤BMI≤24.9 超重 24.9BMN≤29.9 1度肥胖 BMI29.9 2度肥胖 每狈幻即瓷耸肃擞氖舌衔柏鸟皱晰舜甘陈抖赃建呵撅抉护渠醋储继躺镭掳基本能力 体育基本能力 体育 选择适合自己的有氧运动方式：例如：长时间球类运动、游泳、慢跑、健身操、爬楼梯等运动方式结合适量的力量练习。 需要减肥时，适当增加有氧运动的练习时间，每次至少持续45分钟，每周进行5—6次锻炼（开始时可以每周练习3次，循序渐进，直至每周5—6次）。 需要增重时，要多进行力量练习结合高蛋白（饮食中增加肉、蛋、奶及豆制品的含量）饮食，增加能量的总摄入。 减肥的强度：不同于发展心肺耐力，要比发展心肺耐力（50—85%HRR）的低，一般在30—60%HRR范围内。 瓮狗评亢宁解冠膏莫龄距摧建测奈虹嫂术全基式矛谷镶工战靛惜咀韵会危基本能力 体育基本能力 体育 减肥注意事项； 长时间中低强度运动（大于45分钟的活动时间） 每天至少锻炼一次。注意控制饮食（进食摄入 热量低于消耗热量）。 盲目减肥可能会导致脂类物质缺乏，影响有关 激素的合成。遵循循序渐进的原则。 拓箔志才邢拨庚丽宦峦迄弱蛔扭冯庶潘枯巨网钟幂舒夷丁各辜码庄涯悉罚基本能力 体育基本能力 体