青少年体能训练.ppt

动作四：跪姿奠基动作 动作五：弓箭步侧屈 谢 谢！ 欢迎提问讨论！ 四、力量训练方法与注意事项 1、关于力量测试：应该阶段性测试最大力量、爆发力和肌肉耐力； 2、不同阶段力量训练方法； 3、力量训练手段侧重功能性强、多关节、多维度、复合性训练：如弓箭步走、上台阶、高翻、抓举、下蹲、硬拉、卧推等（五大功能动作）； 4、爆发性力量侧重脱手、离地等超等长动作，前提是具有良好的力量能力； 5、单侧练习要多于双侧练习，行进间练习要多于原地练习、阻力形式要多样化； 6、力量训练，尤其是超等长训练要遵循分级、渐进原则； 7、复合性训练要优于单纯性训练：利用神经-肌肉记忆来发展爆发力或快速力量。 五大功能性动作 推 拉 扭 蹲 负重运动 功能性体能训练的五大支柱动作之：推 特点： 由近至远，离开身体的动作，如卧推、颈后推、屈臂伸、推汽车等； 由身体前群用力为多，如胸肌、三角肌； 往往受到过多的重视。 功能性体能训练的五大支柱动作之：拉 特点： 由远至近，靠近身体的动作，如引体向上、硬拉、划船等； 由身体后群用力为多，如背阔肌、三角肌后束、竖直肌、股后腘绳肌等； 往往重视不够。 功能性体能训练的五大支柱动作之：扭转 特点： 躯干部位肌肉参与完成动作，核心肌肉群为主； 左右扭转、对角线扭转； 需要深层和表层一起练。 功能性体能训练的五大支柱动作之：下蹲（铰链） 特点： 动作之王； 三关节屈伸； 三大基石之一。 功能性体能训练的五大支柱动作之：负重走 特点： 功能化动作； 强化不同部位，如核心稳定，后群、握力； 可垂直、水平方向运动。 五、速度训练方法及注意事项 （1）速度发育敏感期： 速度发展的敏感期为8-13岁。其中反应速度、动作速度和位移速度之间的发展特点不一。 6-12岁反应速度提高幅度较大，9-12岁动作速度提高更为明显。7-12岁男女孩跑的最高速度的差别不大，13岁之后，男孩位移速度逐渐超过女孩。 （2）速度的阻力训练 方法 速度阻力训练 负重沙衣跑 2. 沙地跑 3. 阻力拖物跑 (降落伞、弹力管等) 项目 适用于多数水平运动的项目，加3-8%体重重量。 要求加速与多个方向的变向运动 适合下肢损伤的康复训练 适合变向与快加速的项目，与力量训练相结合 影响因素 力量发挥能力的提高，应有一定力量训练基础 力量水平提高 稳定性提高 加速能力提高 加速阶段力量水平的提高 （3）速度的助力训练 方法 速度助力训练 助力拖拽 2. 下坡跑 3. 高速跑台 适用项目 影响因素 高速保持40米以上 具有下坡跑特性 线性速度训练 腘绳肌损伤预防 缩短着地时间 增加步幅 提高跑的技术 和SSC效率 增加跑速和动作形式 高速跑的技术 增加腘绳肌力量 （4）、速度训练注意事项 速度提高建立在力量训练基础之上； 速度训练先阻力后助力； 保证静力充沛，安排在训练课前部； 速度阶段性训练：板块训练； 注重大腿后群肌（快速）力量训练； 六、耐力训练方法及注意事项 1、有氧耐力是基础，要和肌肉耐力训练相匹配；基础心率+心率储备（最大心率-安静心率）的40-60%=有氧心率 2、间歇训练是强力方法：160心率-180心率段； 3、耐力训练也要分阶段训练； 4、力量训练可预防慢性损伤或过度使用造成的损伤； 5、足球是间歇性无氧为主的运动，因此重点应放在糖酵解能量系统和ATP-CP系统训练上。 六、耐力发展敏感期及训练 （1）耐力发展敏感期 耐力可分为心血管耐力和肌肉耐力。 耐力素质发展最佳时期男子是10-20岁，女子是9-18岁。 在该阶段通过训练可以有效提高青年、少儿的心肺功能、肌肉耐力和一般及专项耐力水平。 （2）耐力素质的训练 耐力训练以有氧耐力为主，内容手段应多样灵活，活动性或循环性游戏、球类运动、登山、游泳等。在方法上，主要以持续训练法为主，还可采用法特莱克及变速跑、间歇训练。 七、柔韧训练方法与注意事项 1、准备活动中应以动态拉伸为主，采用行进间各种拉伸动作提高身体各部位适度的伸展性； 2、整理和放松活动中应以静态拉伸为主，采用原地各种拉伸，如瑜伽动作，降低肌肉等组织紧张度； 3、柔韧练习可固定时间做，常态化，如在每天固定时间进行PNF训练法或（和）静力拉伸（瑜伽动作）； 4、避免快速大幅度的振摆拉伸练习，会启动牵张反射，引发损伤或旧伤； 5、拉伸时保持深度呼吸，或短吸长呼方式； 6、柔韧性练习也要循序渐进，长期训练和保持。 PNF拉伸法：通过牵张反射原理，有效提高肌肉等组织的伸展性和灵活度 6秒（预拉伸）-10秒（等长收缩）-30秒（正式拉伸）模式 八、运动损