中国居民膳食指南课件.pptVIP

中国居民膳食指南 蛋白质，脂类、碳水化合物（糖类） 矿物质、维生素 膳食纤维，水，植物化学物 人体需要的营养素 谷类和薯类 米、面、杂粮 马铃薯、甘薯、木薯等 动物性食物 肉、禽、蛋、奶、鱼 豆类和坚果 大豆、干豆、花生、核桃、杏仁等坚果 蔬菜、水果和菌藻类 纯能量食物 动植物油脂、食用糖、酒 食物的分类 一般人群 谷物应摄入每天250g~400g 最好包括50g~100g的杂粮 好处： 有助于预防心脑血管病、糖尿病、癌症 食物多样，谷类为主，粗细搭配 吃多少 食物名称 重量（g） 食物名称 重量（g） 稻米或面粉 50 烙饼 70 面条（挂面） 50 烧饼 60 面条（切面） 60 油条 45 米饭 籼米150，粳米110 面包 55 米粥 375 饼干 40 馒头 80 鲜玉米 350 鲜玉米 鲜玉米 鲜玉米 鲜玉米 成品按照与原料的能量比折算 糖尿病等代谢紊乱疾病的原因是“总量”超标 在总量一定的前提下，引起血糖变化能力食物比较 谷物为主，会引起“糖尿病”吗？ 食物 指数 食物 指数 食物 指数 食物 指数 食物 指数 食物 指数 麦芽糖 105 玉米片 79 糙米饭 70 燕麦 55 柑橘 43 牛奶 28 葡萄糖 100 熟甘薯（红） 77 玉米粉 68 荞麦 54 葡萄 43 绿豆 27 馒头 88 南瓜 75 玉米粉 68 甘薯（生） 54 可乐 40 四季豆 27 白面包 88 油条 75 土豆（煮） 66 香蕉 52 扁豆 38 柚子 25 绵白糖 84 西瓜 72 菠萝 66 猕猴桃 52 梨 36 果糖 23 大米饭 83 梳打饼干 72 大麦粉 66 山药 51 苹果 36 大豆（浸泡，煮） 18 面条 82 小米（煮） 71 蔗糖 65 酸奶 48 藕粉 33 花生 14 烙饼 80 胡萝卜 71 荞麦面条 59 乳糖 46 鲜桃 28 与高脂食物相比，碳水化合物更容易产生饱腹感 碳水化合物和脂肪的产能比为1:2.2 肥胖的主要原因是总量过剩 碳水化合物容易发胖吗？ 营养强化食品 食物加碘 铁强化酱油 食物酸碱论 食物化学研究中的确将食物分为酸性食物和碱性食物 食物不能导致人体酸碱平衡失调 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜占一半，水果200~400g 注意增加薯类 蔬菜水果不能互换 防癌 防心血管病 防糖尿病 控制体重 防治便秘 应增加薯类食用量 建议每周5次，每次50~100g 不要油炸 蔬菜每天选以下3~5种 食物名称 重量（g） 食物名称 重量（g） 萝卜 105 菠菜、油菜、小白菜 120 小番茄 100 圆白菜 115 番茄 100 大白菜 115 柿子椒 120 芹菜 150 黄瓜 110 蒜苗 120 茄子 110 菜花 120 冬瓜 125 莴苣 160 韭菜 110 藕 115 按照市品100g可食部百分比折算 水果每天选以下2~4种 食物名称 重量（g） 食物名称 重量（g） 苹果 130 柑橘、橙 130 梨 120 香蕉 170 桃 120 芒果 150 鲜枣 115 火龙果 145 葡萄 115 菠萝 150 草莓 105 猕猴桃 120 柿子 115 西瓜 180 按照市品100g可食部百分比折算 如何清洗蔬果 油炸 焯水 专用蔬果清洗剂 温水泡 盐水泡 清水搓洗 每天吃奶制品、大豆或其制品 300g奶相当于 300g酸奶 30g奶酪 45g奶粉 50g大豆相当于 145g北豆腐 280g南豆腐 350g内酯豆腐 110g豆腐干 80g豆腐丝 105g素鸡 35g腐竹 840g豆腐脑 730g豆浆 辩：牛奶致癌说 结论只是来自动物实验 先用黄曲霉素致癌，再用100%的酪蛋白喂养大鼠观察有无促癌作用 实验基于西方饮食中大量使用牛奶 300kg/年：21.7kg/年 我们奶制品食用太少 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 总量还不够，猪肉比例过高 每天推荐量： 鱼虾75~100g，畜禽肉类50~75g，蛋类25~50g 肉吃多少 食物名称 重量（g） 食物名称 重量（g） 瘦猪肉（生） 50 羊肉（生） 50 猪排骨（生） 85 整鸡、鸭、鹅（生） 75 猪肉松 30 烧鸭、烧鹅、烧鸡 60 广式香肠 55 鸡肉（生） 50 肉肠（火腿肠） 85 鸡腿（生） 90 酱肘子 35 鸡翅（生） 80 瘦牛肉（生） 50 炸鸡 70 酱牛肉 35 鸭肉（生） 50 牛肉干 30 烤鸭 55 按照市品50g生鲜肉可食部百分比及蛋白质折算 必要的说明 烤鸭、肉松、大排与瘦肉相比，提供相等量的蛋白质时，能量增加2~3倍 举例： 100g猪瘦肉（生）供能143kcal 100g北京烤鸭供能436kcal 增加293kcal热量，大约相当于： 85g稻米 385g土