俯卧体位与治疗.doc

1.全蝗虫式 全蝗虫式 * 俯卧，两臂向后伸直；* 呼气，将头部双腿升离地面，双臂也高出地面，保持这个姿势数秒钟；* 将躯干，双腿放回地面，放松身体。 效果：滋养脊柱神经，增强脊柱弹性，消除背部疼痛。 2.眼镜蛇式 眼镜蛇式 * 俯卧，两腿并拢，身体呈一直线，两臂放于体侧；* 吸气，以颈的力量带动身体将上身抬起，尽量向后翘；* 抬至极限处，将两手放于胸前，手指相对，用手臂的力量做个支撑，再将背部向后弯，眼睛看上方；* 保持这个姿势数秒；* 呼气，再将躯干以腹部至腰部至胸部至肩部的顺序放回地面，头侧向一边，放松身体。效果：增强脊柱弹性，消除背部疼痛，纠正月经失调，患甲状腺机能亢进，肠结核者，练习此动作。 3.蛇伸展式 蛇伸展式 * 俯卧，两臂放于体侧，掌心向上；* 两手背后十字相交，吸气两臂向后伸展；* 同时尽量抬高胸部，头后昂，眼睛向上看；* 呼气，将身休放回地面，放松身体。 效果：增强脊柱弹性，强化脏腑功能。 4.半蝗虫式 半蝗虫式 * 俯卧，两臂放于两体侧，掌心向下，下颌点地；* 呼气，两手握拳向下按，将左腿抬高，右腿抵住地面；* 吸气，慢慢将左腿放回地面，作放松；右侧同于左侧 效果：强化腹部，背部，腿部肌肉。5.蝙蝠式 　　动作： 　　取坐姿，双腿向两侧打开，脚尖向上，上身挺直，手掌置于膝上，放松肩膀。 　　吸气，左右手分别抓住脚趾，两边肋骨张开，伸直背部，眼望前方； 　　吐气，慢慢向前俯身，胸部贴地，下颚挺出，放置在地面上。自然呼吸5次。 　　还原坐姿，重复做3次。 　　益处： 　　旺盛卵巢，增强精力，可改善女人性冷淡。矫正骨盆异常，消除坐骨神经痛，收紧大腿肌肉，保持关节的柔韧与灵活性，能较好地伸展腿部与腰部肌肉。 　　提示： 　　双腿打开程度视自己情况，千万不要强迫 6.俯身侧敬礼式 1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。 2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。 针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。 特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部 。 7.坐广角式 　　 1 坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。 　　2 吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。 　　3 一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。 　　动作变化 　　坐广角式有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。变化三：二人坐广角式：1.两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。2.让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。 　　难度调整 　　1.若你选择进行动作变化二时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。2.不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。 　　常犯错误 　　两膝盖弯曲。脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。屏着呼吸。身体歪向一方。下盆无力，肚子凸出。向前伸展时脊椎骨弯曲。 　　益处 　　臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。增加由腰至脚部的线条美。充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。 　　注意事项 　　勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。