壹、健康体适能.docVIP

壹、健 康 體 適 能 一、 健康體適能的重要性 1、 有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書 學生讀書、上課的專注程度和效率,皆與體適能有關,尤其是心肺適能。心肺適能較好的人,腦部獲取氧的能力較佳,看書的特久性和注意力也會較佳。 2、 促進健康和發育 體適能較好的人,健康狀況較較佳,比較不會生病。擁有良好體適能,身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或較多,對學生身心的成長或發展都有正面的幫助。 3、 有助於各方面的均衡發展 身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響,有健康的身體或良好的體適能,對各方面的發展皆有直接或間接的正面影響。目前教育強調全面的均衡發展,對於正在發育的學生,更不能忽略體適能的重要性。 4、 提供歡樂活潑的生活方式 教育要讓學生有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗,從運動和活動中享受歡樂、活潑、有生氣的生活方式,進而提升體適能。 5、 養成良好的健康生活方式和習慣 學生時期對於飲食、生活作習、注意環境衛生和壓力處理行為習慣,能有良好的認知、經驗和態度,對於將來養成良好的生活方式,有深遠的影響。 二、健康體適能的定義與培養方法 1、 健康體適能的定義 　　 健康體適能(Health-related Fitness)：是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能，而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。增進健康體適能的好處舉例如下： 增強心肺耐力 1.降低血壓2.減少體脂肪，降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）3.增強心臟功能4.增加血液攝氧能力 降低體脂肪百分比 1.減少因肥胖而造長的疾病如高血壓、糖尿病...2.減少多餘體脂的負荷而增加工作能力 增加肌力、肌耐力 1.增加工作能力（可抵抗更強的阻力及延後疲勞的產生）2.降低肌肉傷害3.降低下背痛症狀的發生4.提高運動表現 增加柔軟度 1.減少肌肉關節受傷的機會2.降低下背痛症狀的發生3.提高運動表現。 健康體適能的要素包括下面的幾種： (1).心肺耐力（Cardiopulmonary Endurance）　　心肺適能是身體能夠持續長時間活動的能力，有好的心肺耐力表示擁有功能較佳的心臟、循環系統以及呼吸系統，促進本身的心肺耐力，最好方法是從事全身性的有氧耐力運動，例如慢跑、跳繩、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等等的運動。(2).肌力和肌耐力（Muscular Strength and Endurance）　　肌力和肌耐力雖然是分開的能力，但卻是有密切相關的。肌力是肌肉一次所產生最大的力量；肌耐力是肌肉力量能夠持續長時間的能力，日常可以從事有關的投擲、彈跳、仰臥起坐、伏地挺身、吊單槓等等運動來增加學生此方面的適能。(3).柔軟度（Flexibility）　　柔軟度是關節包括肌肉以及韌帶的活動度，可透過柔軟操或伸展活動來增進。(4).身體組成（Body Composition）　　身體組成是以體脂肪百分比來判定，它與遺傳、生活作息以及飲食習慣息息相關，要維持合適的體脂肪百分比，最好的方法是結合運動與飲食控制，同時也要瞭解改變身體組成不是短時間就可達成的，除了在飲食以及作息調整必須詳細計畫外，重要的是必需持之以恆。 2.增進健康體適能的方法與原則(1)規律運動是改善健康體適能、增進健康最直接有效的方法。 (2)體適能訓練不講求競爭和困難度 。(3)運動的種類、次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果。(4)體適能訓練強調：  a.適度：適當運動強度及適當運動頻率。(強度一般以心跳達每分鐘130下或有 點喘的感覺，頻率每週3~7次。)b.均衡：健身運動應涵蓋健康體能各要素，包括有氧運動、重量訓練、伸展操及 平衡反應訓練等。c.有效：運動量最低要求要超出日常活動的負荷。養成規律運動習慣，依個人體適 能循序增加運動量。d.安全：運動首重安全，運動時需注意以下事項： ● 避免疲勞、空腹、飽腹或身體狀況不適時運動。 ● 放鬆心情、保持輕鬆愉快。 ● 不可忽略運動前暖身運動，及運動後緩和運動。 ● 遵循運動指導及運動技巧，吸收正確運動觀念及知識。 ● 依個人體適能、年齡等狀況適度地運動，避免運動過勞與運動傷害。 ● 選擇良好的設備、器材及場地。 ● 選擇適當的運動服裝及運動鞋等裝備。若有必要可選用適當的護具，如護 踝、護膝等。 3.心肺適能（Cardiopulmonary Fitness） (1).定義: 　 心肺適