忧郁症.ppt

建議人們最好經常從事30分鐘強度適中的有氧運動，消耗1400卡高劑量值的熱量(運動的公共衛生建議值)。假設你的體重是70公斤，就代表你大約最好從事3小時強度適中的有氧運動，低劑量的運動則是每週大約做80分鐘左右。 沉睡的大腦，將從冬眠中醒來 在某些方面，運動在預防上的意義甚至比治療上更重大。憂鬱症最早出現的症狀之一，甚至在你的情緒還沒盪到最低點之前就有的症狀之一，就是睡眠障礙。養成運動習慣，逃離憂鬱，燃燒掉1400卡的熱量，防患於未然。 運動並不是特效藥，最好的策略就是一步一步來，從根本上來看，憂鬱症可以被定義成一種缺乏任何行動能力的狀態，而運動正式轉移那些負面訊息，誘使大腦從冬眠中醒來得最佳方法。 前言 比爾一直沒意識到自己的問題，一直到五十歲，他才發現自己胖了九公斤，便開始力行節食和運動計畫。他養成運動習慣以後，不僅體重減了下來，還對自己和別人不再吹毛求疵，脾氣也改了不少。 情緒障礙 ——憂鬱症 一、在一九五○年代，在意外發現一種結核病實驗藥物能使人「異常快樂」之後，便成為全世界最早用於臨床治療的抗憂鬱藥。 二、進而提出三環類抗憂鬱藥→探討大腦如何主宰心智的研究風潮興起。 三、有氧運動具轉移情緒的功用。 四、英國醫學界已經把運動當成憂鬱症的第一線療法。 五、世界衛生組織的統計，憂鬱症是造成美國與加拿大人民失能的頭號疾病，連冠狀動脈心臟病、癌症都排在此後。 六、悲傷難過是人類面對損失的一種自然反應，但悲傷並不等於憂鬱，除非這種感覺一直揮之不去，或合併出現特定幾種其他症狀。 七、利用藥物讓憂鬱症患者感覺更好，一直是引發道德爭議的話題，而這正是運動比抗憂鬱藥更能發揮優勢的地方。 八、由於症狀變化萬千，憂鬱症也有截然不同的型態，也讓憂鬱症的治療變得困難許多。 新熱門話題 作者偶然翻到一篇有關挪威某家醫院把抗憂鬱藥和每日運動一起列入治療選項的文章，不過這個結果並沒有受到太多重視，畢竟那個大腦研究的摸索期，我們需要的是確切的科學證據。 馬拉松： 腦內啡旋風 一、 腦內啡旋風：七○年代的另一波長跑的風潮。全美國排名第一的馬拉松好手比爾．羅傑斯造成萬人空巷的盛況，使我們有此種新的現象形成。 二、神經科學家甘蒂絲．伯特發現大腦中有鴉片受體，顯示人體存在著一種跟嗎啡一樣可止痛的內建分子。 三、研究人員在一群跑步者的血液樣本裡測得大量的腦內啡時，關於運動能讓大腦充滿類似嗎啡物質的理論，解釋了人們在運動時體驗到的美好感覺。 四、「跑者愉悅感」這個名詞，是作者將運動與情緒連結起來的起點。 五、科學家發現身體製造的腦內啡無法進入腦部，顯然腦內啡並不是唯一的答案，於是這股科學界的腦內啡旋風便逐漸在實驗室裡消退。 六、現在這話題又熱門起來，研究顯示大腦直接製造出來的腦內啡會產生一種通常伴隨著運動出現的愉悅感。 改變你的運動習慣就等於改變罹患憂鬱症的機率 柏克萊大學入口實驗室做了一項跨時代的研究計畫：阿拉米達郡研究（1965年起）針對與生活習慣和健康狀況相關的幾項因素對當地8032位居民進行調查，並於一九七四年與一九八三年再度追蹤，共為期二十六年。 結果：所有一開始沒有憂鬱傾向、但在接下來九年間缺乏運動的人，到一九八三年時患有憂鬱症的比例是有運動習慣者的1.5倍；一開始缺乏運動、但在接下來的九年運動量增加的人，並沒有比一開始就保持運動習慣的人更容易得到憂鬱症。 2006年，一篇針對19822名雙胞胎及其家庭進行調查的荷蘭研究報告就顯示，運動者比缺乏運動者更不容易感到焦慮、憂鬱、神經質，社交生活也較為活躍。 2000年，以3403人為調查對象的芬蘭研究報告也指出，每週至少運動二到三次的人，比缺乏運動或完全不運動者更不容易憂鬱、生氣、有壓力和對人產生「輕蔑的不信任」。 哥倫比亞大學流行病學發表一篇研究報告，在調查過8098位研究對象後，同樣證實運動跟憂鬱症之間存在著反比的關係。 殊途同歸 「百憂解」是第一款能夠改善單一神經傳導物質之現象的抗憂鬱藥也是選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRI）之母，他不只能遏止負面情緒，還能激發自尊心，這在憂鬱的治療上是一大突破。 20年後，事實證明百憂解和其SSRI的後代子孫並不適合每個人，就連其正腎上腺素、多巴胺、血清素或任一組合作為標的的抗憂鬱藥也一樣，問題之一就出在負作用上。EX：失去性慾和出現性功能障礙。 除了提升腦內啡的濃度，運動還能調節所有抗憂鬱藥鎖定的神經傳導物質，能在一開始就立刻增加「正腎上腺素」：在某些腦部區域的含量，發揮喚醒大腦，保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。 運動能促進多巴胺的分泌，達到改善情緒、增加幸福感與提振注意力的目的。 血清素也受到運動影響，是穩定情緒、克制衝動與提升自尊心的重要元素，它還能皮質醇相互抗衡，幫我們趕走壓力，並增加大腦