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◆ 過度訓練的處理 Treatment of Overtraining ★過度訓練的處理包含興奮與抑制兩個神經 過程，交感 神經的過度訓練應使用恢復技術，讓運動員克服興奮。 ★另使用不同的恢復方法克服抑制過程或副交感性的過 度訓練。 ★如經檢測確實為嚴重過度訓練，則應停止訓練或採動 態休息從事緩和訓練，避免習慣激烈身體訓練的運動 員突然停止訓練很可能發生一些負面效果。 克服興奮之過程〈交感性過度訓練〉 克服抑制之過程〈副交感性過度訓練〉 特別飲食 特別飲食 藉鹼性食物〈牛奶水果新鮮蔬菜〉 增加食慾 有利於酸性化的食物〈起士肉糕餅蛋〉 避免刺激品〈咖啡〉允許少量酒精 維生素〈B 群與C 〉 生理治療 生理治療 戶外游泳 冷熱交替浴 35～37℃ 溫水浴15～20分〈非三溫暖〉 中等溫度之蒸汽浴穿插短暫冷水浴 早上冷水浴；短時間之毛巾操 激烈之按摩 輕而節奏的運動 活潑的動作 表5.10 過度訓練的因應技術 克服興奮之過程 克服抑制之過程 氣候治療 氣候治療 適度紫外線照射：避免過度日光曝曬 海與海平面 改變環境，可能的話考慮海拔的變化 心清氣爽的氣候 化學治療 鎮定劑 維生素( C,D,E,A ) 貝他—胡蘿蔔素 表5.10 過度訓練的因應技術〈續〉 凡走過必留下痕跡 離開時請只留痕跡 勿留ㄌㄚ ㄐㄧ 感謝您的參與 The End * * * RM=Repetition Maximal * PNF=Personal nervous Flexible * * * * * * * * * 運動員可透過柔軟度的維持來減少肌緊張，並藉由伸展操來紓解橫橋，使血液能充分流通，並移除高張力產生部位所堆積的代謝產物。(Glick 1980; Sandman and Backstrom 1984) 放鬆的生理學和技術Relaxation Physiology and echniques 放鬆在生理上會降低心跳率、降 低肌緊張，使動作更加流暢，同時也會降低氧之消耗量，並減少細胞代謝水準，產生較佳的情緒控制，進而能維持高水準的技術。 漸進式肌肉放鬆訓練、壓力免疫訓練、回饋、超自然冥想、運動心理學家諮商、瑜珈、深層肌肉放鬆自我催眠、視覺意象、呼吸控制—應選擇對運動員具有正面喚醒效果的技術。 專項運動的恢復Sport-Specific Recovery 有關神經心理層面，考慮提神鬆弛，瑜珈練習， 指壓法，空氣療法，氧治療，沐浴療法，按摩，和化學療法。 有關神經肌肉系統， 考慮沐浴療法，按摩， 精神興奮鬆弛，瑜珈， 指壓法，日常飲食鹼性食物和礦物及化學療法。 有關內分泌-代謝的範圍, 考慮氧療法， 精神興奮訓練，按摩，指壓法， 化學療法，日常飲食富有鹼物質。 有關心肺系統，則考慮氧療法，浴療法，按摩，提神鬆弛，指壓法，化學療法, 日常飲食富有鹼性物質。 運 動 方 法 田 徑 短 跑 中距離 長距離 跳 部 擲 部 神經肌、內分泌-代謝、神經心理學 心肺、神經心理學、神經肌 內分泌-代謝、心肺、神經肌 神經肌、神經心理學 神經心理學、內分泌-代謝、神經肌 籃 球 神經心理學、內分泌-代謝、神經肌 獨木舟 心肺、內分泌-代謝、神經肌 擊 劍 神經心理學、內分泌-代謝、神經肌、心肺 運 動 方 法 體 操 神經心理學、內分泌-代謝、神經肌 手 球 神經心理學、內分泌-代謝、神經肌 划 船 心肺、內分泌-代謝、神經肌 橄欖球 神經心理學、心肺、神經肌 足 球 神經心理學、內分泌-代謝、神經肌 游 泳 神經心理學、內分泌-代謝、心肺 桌 球 神經心理學、神經肌 排 球 神經心理學、內分泌-代謝、神經肌 衰竭運動後的恢復時間 恢 復 過 程 最 快 最 慢 肌磷化物的恢復 2分鐘 3~5分鐘 非乳酸性氧債的償返 3分鐘 5分鐘 肌球蛋白氧的恢復 1分鐘 2分鐘 乳酸性氧債的償返 30分鐘 1小時 肌肉肝醣的恢復 間斷運動後 2小時恢復40% 5小時恢復55 % 24小時恢復100 % 持續長時間運動後 10小時恢復60 % 48小時恢復100 % 肌與血乳酸排除 10分鐘排除25 % 20~25分鐘排除50 % 1小時~1:15小時排除95 % 訓練與比賽後的恢復(陳昭彥) 比賽前 ＊神經肌與心理的放鬆 (浴療、按摩、動靜態休息) ＊前4小時不攝食脂肪、前3小時不攝食魚蛋白質、1