二、学会心理减压.ppt

4.学会自我减压 临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要多好。要知道考研只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。 以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。 做自己的心理调节师 自我对话是心态自我调整的良方之一。 比如：“离考研越近，便越担心自己能力” 。 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。 又问：这种担心有利吗？ 自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。 再问：我该怎么办呢？ 自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。 （三）学会管理情绪 1.及时排解负面情绪 可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。 宣泄的途径： 适当选择 中性选择 不当选择 听音乐 运 动 写日记 找朋友倾诉 做深呼吸 哭 吃东西 购 物 撕 纸 喝 水 骂 人 找人打架 摔 门 生闷气 以牙还牙 砸东西 2.善于培养健康情绪 （1）学会培养积极心态 在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。 练习：列出平常能让自己高兴的事情。 寻找能够给你带来快乐的人相处。 快乐秘诀： 当快乐没有到来时期待快乐 当快乐到来时享受快乐 当快乐走后回味快乐 （2）善于培养健康情绪： 问题分析表： 实际问题（情境） 情绪（你的感受） 1、考试没考好 1、生气—努力 2、家长忽略你 2、失望—建议 3、父母闹矛盾 3、愤怒—沟通 4、成绩上不去 4、焦虑—原因 5、有人批评你 5、怨恨—改进 三、掌握考试技巧，轻松应对考研 时间安排技巧 考前应对策略 做好心理准备 6时—8时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。 8时—9时：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（数学）。 9时—11时：此时短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如英语、历史、政治等） 13时—14时：可午休。午饭后人易疲劳，春夏尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高。不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超过一小时。 15时—16时：休息调整后精神状态较好，此时长期记忆效果好，可合理安排那些需“永久记忆”的东西。（复习） 17时—18时：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（数学） 晚饭后：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目交叉安排，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高的问题。 （一）时间安排技巧 （二）考前应对策略 1.考前一周：正常作息，强化复习 （1）考前保证充足睡眠，调整状态 不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失时。10点左右上床为宜。因为前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试易发呆。 但也不能走另一极端，认为考前大休一周，停止复习，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。 （2）复习重点:错题等薄弱环节 合理安排时间：按考试时间安排科目 不必做新题 重点看改错本 强化薄弱环节 （3）每天安排1-2个小时的锻炼放松时间 2.考前两天：增强自信，择要复习 考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。 所谓重点： 一是老师明确指定和反复强调的内容； 二是自己最薄弱的、经常出错的地方。 如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“我复习