瑜伽体位教材.doc

瑜伽拜日式之1- 首先站立，双脚并拢，挺直腰背，双手胸前掌心相对大拇指相扣低住胸骨； ? 吸气向前打开双臂带动上体向上向后伸展；? 呼气以髋部为折点上体向前向下，将双手放在脚两侧；? ? 吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子 瑜伽拜日式之5-8? ? 吸气，向后撤左脚与右脚并拢,身体成斜板状； 双膝关节着地，臀部向后座于双脚后跟，抬头看像前方，下巴引领身体向前滑动； 当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑上半身，呼气，抬头，眼望上方；? 头部回正，双脚尖掂地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地；? 瑜伽拜日式之9-12? ? 吸气，抬头，左腿向前收回双手中间，右膝关节完全着地，左小腿垂直地面，跨部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意右膝关节不要用力，重心放于两跨；? ? 吸气，身体向前，双手放在左脚两侧，右脚尖掂地，向前收回右腿于左腿并拢，双手放脚两侧，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨；? ? 吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后弯； 吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸骨，闭眼调息。 模拟动物姿势的瑜伽 公元前3世纪开始，印度的《瑜伽经》开始在中西方广泛流传。作为一种修身、修息、修心的健身方式，瑜伽受到普遍的接受和欢迎。而瑜伽姿势，是人们通过观察动物和植物的生存状态总结出的自我调节功能很强的动作体系。中国的《庄子》一书中也曾有记载：“熊经鸟伸，为寿而已矣。”而后神医华佗的五禽戏，更生动地说明动物在应对“健康”问题上堪称人类的导师。五禽戏的内容主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏，而瑜伽的84个动作中，有超过20种模仿动物的动作。 1 鸽王式 ????侧面形如正在觅食的鸽子，扭转上半身及头部。 ????动作分解：左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。 ??? 脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。 2 狗伸展式 ????根据梵文的翻译，这个动作是狗面朝下的伸展。 ????动作分解：将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。 ??? 这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。 3 鹰式 ????鹰式是在鸟王式的基础上，将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。 ????动作分解：保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。 ??? 鹰式除了锻炼平衡感以外，能够全方位美化手臂的形状。 ?? 4 蜘蛛式 ????双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起来像是很多只脚的蜘蛛。 ????动作分解：双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。 ??? 能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。 5 蝗虫式 ????梵文翻译是蝗虫式，而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。 ????动作分解：腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。 ??? 蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性，塑造腿部的线条，经常做可以缓解背部疼痛。 ?? 6 龟式 ????形如从壳中探出头的乌龟，伸展脖颈，然后慢吞吞地缩回。 ????动作分解：双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。 ??? 龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。 7 虎式 ??? 犹如猛虎下山之势，将身体全部打开，尾巴高高翘起。也形如猫伸展式中猫抬腿动作。 ??? 动作分解：双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。 ??? 这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。 8 眼镜蛇式 ??? 因为身体在地面匍匐，头部像眼镜蛇一般高高抬起，因此而得名。 ??? 动作分解：这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。 ??? 眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的皱纹。 9