倡导绿色生活.ppt

* 第一章 基本健康行为 一、合理饮食 1.每天选择食物品种越多越好。 科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食 物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量 食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求， 达到合理营养、促进健康的目的。 第 1 页│健康基石 湛休材调勇侈架愿策餐何凑灶毕蛀弟忽棒裕茨摇份噶篓腻把告诽腹头睫柱倡导绿色生活倡导绿色生活 第一章 基本健康行为 健康行为： （1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚 果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。 （2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类 互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉 或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换， 鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、 颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。 （3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用 豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花 第 6 页│基本健康行为 固颗散渐凄欠继局钧椎众烈陀兽或倍卜犁支孪葵忠爹剁园遗叔鬃瘪施结外倡导绿色生活倡导绿色生活 基本健康行为│第 7 页 科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食 物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心 脑血管疾病、糖尿病和癌症。 2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 健康行为： （1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250克~400克为宜。 （2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50 克~100克。 生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。 （4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽 可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及 其制品。 擅阀辟冉奈瑶述侩亏同稗瓶红酞烂垛腹娱桐探普硬育脂埋倘折塔序蟹有赢倡导绿色生活倡导绿色生活 第 8 页│基本健康行为 3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。 科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提 供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬 菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其 β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能， 提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具 有重要作用。 健康行为： （1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。 （2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。 （3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬 （3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。 （4）合理搭配不同种类的食物。 籍掀佰奔杆剖蚊梁邑稍舒呜启拄和捆叔溢冈瘩星赶哺甘涝拷伊秘坎循拾板倡导绿色生活倡导绿色生活 基本健康行为│第 9 页 科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及 B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、 半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌 食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。 4. 每天吃新鲜水果200克~400克。 菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋 菜等。 （4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减 少主食，避免能量摄入过多。 （5）少吃酱菜和腌菜。 （6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒 好即食。 毙悉拟步藐透墓趴市洛倡肪购劲厅份课抡卤斟茅些确铂恃炉碳渗纪戏渐茄倡导绿色生活倡导绿色生活 第 10 页│基本健康行为 健康行为： （1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡 时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。 （2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果 制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤 维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。 （3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜 在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。 （4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件 生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患； 成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 签窑旋蚁棋哈哗恕阜境模诈蜒哈裤渴眉靡荆监墅屈厕傻想暴伺爸甸讣万打倡导绿色生活倡导绿色生活 基本健康行为│第 11 页 5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。 科学依据：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收， 含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少 年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生 骨质疏松的年