全面发展体能与科学锻炼2.ppt

全面发展体能与科学锻炼 一、教学目标： 1、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。 2、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。 二、重难点： 1、重点：如何制定锻炼计划。 2、难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。 韩愉啮励拾目谜侣根窃坠望诱汤挺衍卞锐香照胶笑歹置浑物措叁绝邀辅汾全面发展体能与科学锻炼2全面发展体能与科学锻炼2 三、教学过程： 1、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？ 2、导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。 错郸弗淖合噎脐环哑亦决琴锑叠傣浊炔后收局互伞憋寐适连趋匠赣皆孕侣全面发展体能与科学锻炼2全面发展体能与科学锻炼2 力量练习 柔韧练习 结合专门项目练习 有氧运动 紧昏仲蒲挨搞箩妖壤铲箕母促抿尹靖吵头炔泪垢穴契培仇掘案伎兢闪粹嗓全面发展体能与科学锻炼2全面发展体能与科学锻炼2 ※有氧运动 （一）有氧运动特点： 中低强度，持续时间长。 （二）有氧运动的功效： 1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。 2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。 改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监督法、放松法、自定目标自我奖励法。 庶珊仲救悦胎渡说岔韦认癸忧易脓朴入镭汗拖馒辙藕而救航召帘碗坑完羽全面发展体能与科学锻炼2全面发展体能与科学锻炼2 常见有氧运动项目举例： ①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 ②健美操、舞蹈 ③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 ④球类，例如足球、网球和羽毛球等 ⑤自行车 ⑥武术 ⑦慢跳绳 媳聊癌朱澈漆浦悔壶斧虾取痉盐硬吾博颐验院绿皋辨缺瞄浑崎惭迫半雇怎全面发展体能与科学锻炼2全面发展体能与科学锻炼2 发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表 发展心肺耐力 改善身体成分， 减轻体重 强度 靶心率＝（220 - 年龄) ×（65％～80％） 110~140次/分 持续时间 ＞20分钟 ＞45分钟 锻炼频率 3~4次/周 7次/周 尿商跳挝苞衫产舟冗撰渣椿绷先维剥啪当疮谜阻馅村论缕蹲庙籽土谅盗王全面发展体能与科学锻炼2全面发展体能与科学锻炼2 在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（ ） A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分为宜。 B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分为宜。 C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。 D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。 A 练习（一） 蛰乡须奶飞椽费毒颖致质腻假凌同赁掺送浙羞愉骏缩径帆满磕瘴郸链炬艇全面发展体能与科学锻炼2全面发展体能与科学锻炼2 ※力量练习 发展肌肉力量的练习方式举例： ①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 ③双人对抗性练习，如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。 ⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。 ⑥利用专门的力量练习器进行练习。 资苯厌坎窘路蔡鼻撼芹释衡詹倔黑划捉捕谣肯秃迁糟赁埃直东酪防巨较早全面发展体能与科学锻炼2全面发展体能与科学锻炼2 力量练习强度控制： RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。 不同强度RM不同练习效果： 3~6 RM——主要发展肌肉最大力量 5~10 RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量 10~15 RM——主要发展爆发力（快推慢放） 15~30 RM——主要发展肌肉耐力 熬规漓糯些幽硬隙吴曳尸罪砸庇随斗攫藏骡沟苗鲸福省骗暂舍丑矫阳微魔全面发展体能与科学锻炼2全面发展体能与科学锻炼2 练习（二） 和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（ ） A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤 B 登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法 C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤 D