几个哑铃健身方法.doc

必威体育精装版哑铃健身计划—此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。锻炼强度：中锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。 1:先各种热身5-10分钟。 ? ?热身动作锻炼流程? (主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)? ? ? 2:哑铃健身+有氧运动 星期一：大腿 早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃深蹲 哑铃弓步蹲 侧弓步 提箱式深蹲 哑铃后弓步 ? 25分钟跑步或者跳绳 ? 星期二：胸部/肱三头肌 早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 上斜哑铃飞鸟 俯身臂屈伸 上斜哑铃卧推 仰卧臂屈伸(双) 旋转上斜哑铃卧推 坐姿颈后屈臂伸 25分钟跑步或者跳绳 ? 星期三：有氧运动 早上：30分钟跑步或者跳绳 下午：30分钟跑步或者跳绳 ? 星期四：背部/肱二头肌 早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃划船 坐姿哑铃臂弯举 斜板哑铃划船 垂式弯举 侧卧支撑哑铃侧拉 仰卧弯举 25分钟跑步或者跳绳 ? 星期五：肩部/小腿/ 腹肌 早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃推举(双臂) 铃片坐姿转体 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃侧屈 坐姿哑铃提踵 仰卧起坐，做3组，每一组做到力竭。 25分钟跑步或者跳绳 ? 星期六：有氧运动 早上：30分钟跑步或者跳绳 下午：30分钟跑步或者跳绳 ? 星期日：休息或者有氧运动 3:辅助补剂。4:饮食计划 ? 第一餐：7点 鸡蛋两个 燕麦半杯 咖啡一杯 ? 第二餐：10点 牛排100克 粗粮半碗 第三餐：13点（中餐） 鸡胸肉100克 半个 西兰花半碗 ? 第四餐：15点（锻炼前1小时） 鱼100克 半碗 西兰花半碗 ? 第五餐：19点（晚餐） ? 瘦牛肉100克 西兰花半碗 ?强度比较大，担心你比较难坚持。建议先侧重跑步，跳绳，单车等30分钟。然后再加入器械锻炼40分钟。早上跑步30分钟。下午6点跑步30分钟+30分钟哑铃。不吃主食，增加有氧量就可以了。 减肥食谱其实就是减少热量脂肪的摄入和保持其他营养素的平衡摄入。建议你不需要吃多餐。3餐定时吃，但是不吃主食。饿了就吃苹果。这个减肥饮食的通用饮食计划。5:计划说明 ?? 由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。 必威体育精装版哑铃健身计划系列（） 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼 此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。）。????? 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。????? 锻炼强度：低。??????1:先各种热身5-10分钟。 ??????2：哑铃全身锻炼计划 ???????器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5 组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。?)???????以下一个动作做5组，一组做20RM. 基础动作： 哑铃推举(双臂) 哑铃卧推 坐姿哑铃臂弯举 俯身臂屈伸 大腿： 背部： 哑铃深蹲 哑铃直腿硬拉 腰部： 双臂哑铃侧屈体 ? ??????有氧方面：每周锻炼4次(每次30分钟以上)。从下面几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。A爬楼梯。B慢跑。C跳绳。D竞走。E原地跑。? ??????3：本周健身营养推荐：乳清蛋白粉或者 左旋肉碱 ????? 控制体重不仅要靠锻炼，更要靠控制饮食，切勿越练越能吃。必威体育精装版哑铃健身计划系列（） 肌肉网提示：此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低。哑铃健身计划。? 星期一：腿部+肩部 哑铃深蹲 哑铃前弓步 坐姿哑铃提踵 哑铃推举(双臂) 阿诺德哑铃推举 哑铃侧平举 ?（每个动作做3组，一组10次）星期三：胸部+背部 哑铃卧推 上斜哑铃卧推 下斜哑铃飞鸟 哑铃划船 俯身哑铃摆肩 斜板哑铃划船 ?（每个动作做3组，一组10次）? 星期五：上臂+前臂 垂式弯举 坐姿哑铃臂弯举 俯身臂屈伸 铃片屈臂伸 哑铃腕弯举 臂弯举 ?（每个动作做3组，一组10次）? ??????3：本周健身营养推荐： ??????如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） ??????如果你体