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1．? 有氧训练指引 含义：1有氧的环境下。 ????? 2全身性运动。 ????? 3不应该达到上气不接下气 ????? 4训练的频度，每周3—5次 ????? 5强度（最大心率的60%-----80%） ????? 6最少20分钟 效果：1增加最大摄氧量 ????? 2增加心脏的尺寸 ????? 3增加左心室的收缩力 ????? 4增加心缩排血量 ????? 5增加血液流量，减少静态心率 ????? 6毛细血管数量增加，增大 ????? 7线粒体增加（线粒体是能量的载体） ????? 8氧化效速的增加 制定：心肺活动计划的要素：次数为每周3----5次，强度为60%---80%，时间长短为 ????? 20----60分钟，方式为跑步和单车等 2． 有氧运动和心率 静态心率：在静止状态下，通过充足的调息后（早起床后）55次左右，颈动脉，桡动脉 卡式公式：计算运动目标的公式 目标公式={（220-年龄）-静态心率}×运动强度+静态心率 储备心率×（60%---80%）+静态=目标 3． 身体脂肪的百分比 重要脂肪：能维持人体正常生理功能的最低限脂肪量?? 男：3---5%?? 女：7---11% ????????? 运动员：男? 6---13%??? 女? 14---20% 4．? 柔韧度：在一个关节或一系列的关节的活动幅度能力（减少肌肉受伤的机会） 种类：静态伸展（缓慢，渐进，受控制）弹振式，本体感受精神肌肉的促进法 训练指导：1避免对受伤肌肉进行弹振式伸展 ????????? 2腰，背部疼痛要避免伸展 ????????? 3每组肌肉，关节都要进行伸展 ????????? 4要逐渐增加，超过以前伸展度 5． 肌力 肌耐力 肌肉适能训练1肌力? 较重：1—6次 ??????????? 2健美运动? 中重：8—12次 ????????? ??3肌耐力? 轻：5次以上 韧带：高密度结缔组织，骨与骨之间，阻抗力量 肌腱：把肌肉的力量传给骨骼 硬骨：支撑，造血 软骨：防摩擦，减阻力，减压 肌肉：保护储存能量 骨骼：支撑，完成活动 6．颈椎的骨与骨之间有间盘（液体）?? 腰椎间盘 7．肌肉：保持身体姿态，稳定关节，产生活动，产生热量 肌肉 三角肌：起于肩胛骨，终于肱骨，分前（肩屈曲 水平内收）? 中（肩外展） 后（狭握划船）背阔肌：肩关节以下，肩胛骨，（从骶骨，腰椎至胸椎）狭握划船?? 宽握划船，属于水平外展 颈前下拉可训练到背阔肌和三角肌的后束；颈后下拉对颈椎不好，不宜做 斜方肌：内侧脊柱，外侧肩胛骨 肱二头肌：长头? 肩关节到尺骨?? 肩屈曲和肘屈曲??? 外侧 ????????? 短头? 过一个关节（肩关节喙突）?? 肘屈曲??? 内侧 ???????? （前臂表层，菱形，至于桡骨） 斜板弯举主要练短头，不能刺激长头，属于肩屈曲 肱三头肌：内侧头：肱骨内侧，外侧头：肱骨外侧，长头：肩胛骨起点（肩伸展?? 肘伸展） 俯卧臂屈伸，颈后臂屈伸，仰卧 肱桡肌：侧式弯举 肱肌：反式弯举 胸大肌：起胸骨 锁骨 肋骨，终肱骨前端上方??? 中? 上? 下 （肩水平内收，肩外展） 宽握：三头肌? 三角肌前束 窄握：三角肌 肩胛提肌：不可练习 胸小肌：连接肩胛骨 不可练 菱形肌：脊柱与肩胛骨上 大圆肌，小圆肌：夹在脊柱和肱骨之间 肩袖肌肉群：1岗上肌? 连接脊柱 ??????????? 2岗下肌? 连接脊柱 ??????????? 3肩胛内肌（内侧） ??????????? 4小圆肌 ??????????? 5前锯肌（肩胛骨的内侧） 竖棘肌：脊柱上 前锯肌：肋骨起，至于肩胛骨的内侧???? 肩带前移稳定上肢 腹直肌：起于耻骨，至于肋骨?? （躯干屈曲） 腹横肌：最深层 腹内斜肌：深层? A 腹外斜肌：表层? V （骨盆前倾：下交叉综合症） 臀大肌：起髂骨，骶骨后面??? 至于股骨外侧? （髋外旋，髋伸展）保持身体直立 腘绳肌：内侧? 半膜肌起于坐骨，至于胫骨?? 半腱肌起于坐骨，止于胫骨（髋伸展，膝屈曲） 股二头肌：股后部外侧??? 长头起于坐骨，止于胫骨和腓骨??? 短头起于股骨，止于胫骨和腓骨?? （髋伸展? 膝屈曲） 股四头肌：前侧? 股直肌 起于髂骨，止于胫骨 （膝伸展） ??????????????? 股内侧肌 起于股骨 ??????????????? 股外侧肌 起于股骨 ??????????????? 腹中间肌 起于股骨??? （髋屈曲） 胫骨前肌：前侧 腓肠肌：膝关节至踝关节，站立式训练?? 起于股骨，止于根骨? 表面? （膝屈曲） 比目鱼肌：踝关节，坐姿??? 起于胫骨，止于根骨?? 深层?? 趾屈曲 不可强化肌肉 1肩胛提肌? 起于1—4颈椎，止于肩胛骨 ??????????? 肩胛骨向上 向内 （耸肩? 压迫神经） 2胸小肌?