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第三章 身体锻炼的方法 第三章身体锻炼的方法 南京大学体育部 第一节 体育锻炼的作用和特点 什么是体育锻炼 体育锻炼的作用 体育锻炼的特点 一、什么是体育锻炼 二、体育锻炼的作用 三、体育锻炼的特点 四、体育锻炼与体育教学、运动训练的区别 第二节 体育锻炼的原则 自觉积极性原则 适宜负荷原则 秩序渐进原则 持之以恒原则 全面性原则 一、自觉积极性原则 二、适宜负荷原则 （一）运动负荷的定义 （二）运动强度的定义 （三）运动量的定义 （四）体育锻炼中运动负荷的控制 三、秩序渐进原则 四、持之以恒原则 五、全面性原则 第三节 体育锻炼的方法 一、身体锻炼普遍采用的方法 （一）重复锻炼法 （二）间歇锻炼法 （三）变换锻炼法 （四）循环锻炼法 二、运动处方及个人锻炼计划 运动处方的定义 制定运动处方的程序 （一）运动处方 （二）制定运动处方的程序 1、健康诊断和体质测定 2、制定运动处方 3、实施体育锻炼 （三）个人锻炼计划 周锻炼计划（示例） 第四节 发展身体素质的方法 一、什么是身体素质？ 二、发展各种身体素质的方法 （一）发展力量素质的方法 1、发展力量素质的意义 2、分类： 3、力量素质的锻炼方法 3.1 上肢力量的锻炼方法： 3.2 下肢力量的锻炼方法： 3.3 腰腹力量的锻炼方法： 3.4 不同性质力量练习的强度、组数、次数对照 4、注意事项： （二）发展耐力素质的方法 1、何为耐力素质？ 2、分 类： 3、耐力的锻炼方法 3.1 有氧耐力的锻炼方法： 3.2 有氧耐力的锻炼手段： 3.3 无氧耐力的锻炼方法 4、发展有氧耐力的益处： （三）发展速度素质的方法 1、分类： 2.1 反应速度的锻炼方法 2.2 动作速度的锻炼方法 2.3 移动速度的锻炼方法 （四）发展柔韧素质的方法 1、何为柔韧素质？ 2、锻炼方法： （五）发展灵敏素质的方法 1、何为灵敏素质？ 2、锻炼方法： 一、身体素质的定义 二、发展各种身体素质的方法 身体素质是人体在运动、劳动和日常活动时，在中枢神经调节下，各器官系统所表现出的各种机能能力。它是衡量一个人体质状况的重要标志。分为速度、力量、耐力、柔韧、灵敏五大类。 （一）发展力量素质的方法 （二）发展速度素质的方法 （三）发展耐力素质的方法 （四）发展柔韧素质的方法 （五）发展灵敏素质的方法 发展力量素质的意义 分类 锻炼方法 注意事项 力量素质是人们日常生活、生产劳动和体育锻炼所必须的素质，是速度、灵敏等素质的基础。 按部位 上肢力量 下肢力量 腰腹力量 上肢绝对力量 上肢速度力量 上肢力量耐力 力量 按性质 下肢绝对力量 下肢速度力量 下肢力量耐力 按性质 腰腹绝对力量 腰腹速度力量 腰腹力量耐力 按性质 15-极限 5-15 1-5 次数（次） 2-4 4-6 6-10 组数（组） 40-60 60-80 80-100 强度（%） 力量耐力 速度力量 绝对力量 要充分做好准备活动，练习时注意力要集中。 进行力量锻炼时，应结合其他性质的练习 （如速度练习）或放松动作交替进行，以提高肌肉的弹性。 发展力量素质应注意身体各部分或各种动作的交替进行。 中老年人原则上不宜进行力量锻炼。 何为耐力素质？ 分 类 锻炼方法 发展有氧耐力的好处 耐力指人体长时间进行肌肉活动的动力，也可看作抗疲劳的能力。耐力素质是健康人体能的最重要素质之一，也是一般竞技能力的基础素质之一。 耐力 有氧耐力 无氧耐力 在连续负荷的基础上，根据环境的变换加大负荷强度的练习方法。 连续负荷法 即在较长时间内速度保持不变 交换负荷法 即在连续负荷的基础上，短时间的加大负荷强度，使机体的呼吸能力和血液循环能力产生良性刺激。 法特莱克练习法 负荷量：心率140-170次/分 持续时间：≥ 15分钟 心率：≥ 160次/分钟 能提高肺脏功能，增大肺活量。 增强心脏功能，提高每输出量。 增加开放血管的数量并增大其口径，从而能充分地把氧送到每个组织。 增加血流量，使运氧更为顺利。 改善肌肉和血管的张力，有助于降低血压。 提高最大摄氧量，增强心肺、血管的功能，提高抗病能力。 分类 锻炼方法 速度素质 反应速度： 动作速度： 移动速度： 机体对各种信号刺激的快速应答能力 机体快速完成某一动作的能力 单位时间内人体快速移动的能力 反应速度是机体对各种信号刺激的快速应答能力。可以利用一定信号让练习者作出相应的反应动作是最常见的方法。 减小练习难度，加助力法。如顺风跑、下坡跑等。 加大练习难度，发挥后效作用法。如跳高前的负重跳等。 时限法。如按一定的音响节拍或跟随在动作节奏快的人后面跑步，以改变自