失眠说再见研究报告.ppt

给自己一个焦虑时间 2、最坏结果法—当你在想一件让你担心的事情时，可以想想“这件事情最坏的结果是什么”，最坏的结果自己是否能够承受，如果最坏的结果可以承受，那么也没有必要担心，如果不能承受，那就再去想想别的办法。 总之让自己在焦虑时间里把担心的问题理清楚，今天的焦虑时间理不清楚的事情，明天的焦虑时间里还可以继续，不要带着担心上床。 注意饮食 清淡饮食，忌辛辣、肥甘、厚味食物。 晚餐不宜过饱，注意睡前饮食。 控制饮酒量、饮茶量和咖啡量。 营养不足或者不均衡会导致长期失眠，维生素B、钙、镁、锌、铜和铁对睡眠都有影响。 有助于睡眠的几种食物：牛奶、小米粥、苹果、大枣、莲子、桂圆、百合、蜂蜜、菊花茶、香蕉。 让运动帮助睡眠 体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随症状。 应视情况选择锻炼方法及运动量。 睡前不要进行剧烈运动。 注意睡眠卫生 1 在就寝前4-6小时内，避免服用咖啡因 2 在接近就寝前或夜间，避免使用尼古丁 3 在就寝前4-6小时内，不要喝含酒精成份的饮料 4 就寝前避免大餐 5 就寝前6小时内，避免激烈运动 6 将灯光、噪音减到最低程度，并维持适当室温 THE END THANKS 愿大家每天都有好睡眠！ 和失眠说再见 开 心 一 下 调查数据 人的一生中起码有三分之一的时间都在睡眠。但根据调查显示：很多人都患有睡眠方面的障碍或与睡眠相关的疾病。 世界卫生组织统计：国外发达国家的失眠发生率为27%。 据统计：目前我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不良者竟高达5亿人。 世界睡眠日 2001年国际精神卫生和神经科学基金会将每年的3月21日定为世界睡眠日。 2003年中国睡眠研究会将其正式引入中国。 充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准 。 基本内容 睡眠—你了解多少? 你失眠吗? 失眠了,该怎么办? 睡眠—你了解多少? 睡眠是我们日常生活中最熟悉的活动之一。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复,有助于人们日常的工作和学习。 你究竟需要多长时间的睡眠？ 人们所需要的睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的标准时间。 得到高质量的睡眠，时间可以从少于3个小时到多于10个小时不等。 睡眠过程是怎样的? 睡眠存在一个生物节律，即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期 入睡期(阶段1) 浅睡期(阶段2) 熟睡期(阶段3) 深睡期(阶段4) 快速眼动期(REM阶段)。 阶段3和阶段4用于体力恢复 快速眼动期(REM)用于脑力恢复 一夜的睡眠我们需要经历几个睡眠周期 5 个阶段在周期里典型分布是：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，??? 第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的; 而且这个阶段会越来越短; 在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。 ? 第一个REM 是全部REM 里最短的，而且它开始变得越来越长。 做梦与快速眼动期(REM)有关 在快速眼动期（REM)睡眠者会做梦，一般一个夜晚，一个人有4-6个睡眠循环，也就是一个人一夜会做4-6个梦，但除非你在梦中醒来，否则大多数的梦都会被忘记。 我们为什么会做梦? 梦(dream)是人类在睡眠状态下所发生的想象活动。 梦境形成主要来源于三个方面： ⑴梦是做梦者生活经历的再现或是日常生活的残迹 ⑵个体睡眠时，躯体内外的各种刺激的影响，我们都会有饥、渴、消化不良、膀胱充盈、性兴奋、胸部被压迫、声音、光刺激等等，这些都可能成为梦境。 ⑶被压抑的本能愿望，尤其是早期童年的经验的再现。 夜晚多梦是怎么回事？ 梦感则是指醒来后对梦中某些情节的回忆，或只留有曾做过梦的印象，连梦的内容大多也很难讲清楚 。 梦感与情绪因素和性格特点有关。比如，性格内向的人，多将注意力集中于自身内部的感受，睡眠较表浅易醒或惊醒，常能回忆起生动的梦境；情绪抑郁、焦虑的人容易从梦中惊醒，因而自感梦多且睡而不实 。 睡眠的生理心理功能 促进脑功能发育 巩固记性 促进体力与精力的恢复 促进生长，延缓衰老 增强免疫功能 保护中枢神经系统 “每天最害怕的事就是上床睡觉，就象躺在老虎凳上，怎么也睡不着，太难受了!” “总觉得睡不踏实，有点风吹草动就醒，一醒了就再也睡不着了，大半夜翻来覆去，真痛苦!” “每天都睡够七八个小时了，晚上老做梦，早上起不来，起来了也是无精打采，我这是怎么了?” 这些情况你有过吗? 你失眠吗? 你属于哪种情况的失眠? 失眠是指经常不能获得正常睡眠的一种病症。失眠症一般会划分为：