自由泳课程教案.doc

一、腿的练习 1、侧打腿练习 练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。 练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速。 2、6次腿滚动练习 练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。 练习方法：一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。“滚”向另一侧；再完成6次打腿动作；练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作，脸向下，在手入水时，眼睛朝前看手的背面；可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。 3、扶板打腿 练习目的：提高打腿和划手的协调配合。 练习方法：一手扶板，另一臂做连续划水动作；尝试着在抱水和内划阶段打2次腿；推水阶段打1次腿；移臂阶段打3次腿；在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。 4、水下流线型打腿 练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力。 练习方法：保持身体流线型，在水下进行打腿练习。 5、18次打腿练习 练习目的：提高身体的控制能力。 练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做12次打腿后，然后做1臂的划水动作并完成6次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。 二、臂的练习 1、蛙自混合划手练习 练习目的：提高抱水和内划技术。 练习方法：两臂前伸，一臂做3/4蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂交替进行；注意在划臂过程中保持打腿动作；在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。 2、“2 + 3”划水练习 练习目的：提高抱水和推水技术 练习方法：右臂做2次小蛙泳划臂，然后做3次自由泳划臂；两臂交替进行；运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段。 3、抱水/身体滚动练习 练习目的：提高动作划幅、划水路线；掌握身体滚动技术。 练习方法：一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动，并尽量保持住；注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。 4、单臂划水 练习目的：提高划水效果。 练习方法：一臂位于体侧，一臂做自由泳划水；注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。 5、侧身划臂练习 练习目的：体会水下划水技术、提高加速推水技术。 练习方法：练习者一臂前伸，一臂位于体侧；身体在水中保持侧向（前伸臂一侧）；前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位，并感觉手臂完全伸直；之后从水下前伸至起始位置，并重复练习；可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线；要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作；；需要换气时可以在推水时转头吸气。 6、“3 — 3”体侧自由泳划臂练习 练习目的：体会自由泳划臂的整体感觉，提高划水的爆发力 练习方法：这个练习是在完成3次侧身划臂练习（练习5）后，再接着完成3次自由泳单臂划水练习（练习4），两臂交换进行。 7、单臂划水——滚动练习 练习目的：强化呼吸时机，保持稳定合理的头部位置和身体转动动作。 练习方法：一臂位于体侧，一臂做划臂练习；在划水臂入水时，身体转动并做转头吸气（对侧）动作。 8、数字练习 练习目的：发展身体的协调性、保持注意力的集中。 练习方法：这是将许多不同的组合放在一臂的划水练习中，不同的打腿和划臂练习组合在一起进行练习。 例： 3 + 2 法：3次右臂划水，2次配合；3次左臂划水，2次配合； 3+6+3法：3次右臂划水，6次配合；3次左臂划水； 递减法法：一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左 9、水下自由泳 练习目的：体会和控制身体位置,体会手入水时不带气泡的感觉 练习方法：在水下游自由泳,做自由划臂动作，空中移臂时从身体下方贴身体向前移臂； 注意手臂的划水和加速动作；尝试着在每次训练课的准备活动时，每趟的前半程做这个练习。 10、3点触练习 练习目的：提高身体控制能力，保持合理的身体位置 练习方法：一臂划水时，另一臂前伸；当划水臂结束划水时，用手碰触臀部，然后移臂碰触前伸臂的肘部，然后由前向后空中移臂至腿部，并再次碰触腿部；之后，做向前移臂入水动作，并滚动身体。重复进行练习。 11、“鲨鱼鳍”移臂练习 练习目的：提高和完善高肘移臂技术 练习方法：在每次移臂过程中，在移臂至肩部位置时，使肘部保持住稳定状态，像鲨鱼的鳍一样，保持2至3秒左右，然后做入水动作；在这个过程中，腿部保持连续打腿动作。 12、“鸡爪”移臂 练习目的：提高和完善高肘移臂技术 练习方法：一臂前伸，另一臂做移臂动作，移臂时，手掌紧贴身体前移。 13、手指拖拽 练习目的：提高和完善高肘、低手移臂技术 练习方法：移臂时，用手指接触水面，使手掌处于较低的位置。 14、两次入水练习 练习目的：提高入水技术 练习方法：一臂前伸，一臂划水动作；在每次即将入水时，先向后抬高肘关节，然后再次入水，将注意力集中在“手——手腕——肘关节”依次入水。 15、慢移臂练习 练习目的：提高身体控制力，提高和完善高肘