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产後运动
產後運動
一、前言
懷孕後,婦女的身材開始改變,到了產後,往往讓媽媽們更感到頭痛,面對著一衣櫥的衣服,總是試了又試、換了又換,不是襯衫釦子扣不上,就是裙腰放了好幾次,群勾仍然扣不上,看到窄群,也只能望塵莫及,沒有滿意的搭配,所以在坐月子期間,除了適當的休息及營養之外,更重要的是,要有適當的運動來恢復曼妙的身材。
二、何謂產後運動
產後運動可以幫助肌肉的力量迅速恢復,防止腰酸背痛且迅速恢復女性的體態。
三、產後運動的目的
加強肌肉群的張立,恢復身材。
增進血液在體內的循環,預防血栓性靜脈炎的發生。
促進子宮復舊,預防子宮產後出血。
促進長未到蠕動,增進食慾,預防產後便秘。
促進骨底肌肉群(Pelvicfloor)收縮之避免日後因鬆弛而引起祕尿生殖器,腸脫垂。
四、產後運動注意事項
適當的產後運動執行時間最好在產後24小時即開始,飯前或飯後30分鐘內最好不要做。
量力而為,由簡單至困難,開始時先做一種運動,視身體狀況再增加項目,最好採漸進方式。
持之以恆,每天早晚各15分鐘,至少持續2-3個月,才能見效。
次數由少漸多,不可操之過急,若有惡露量增加或在感覺疲勞或疼痛之前應即停止。
所有的腳步運動腳背均需向下壓直。
不同的生產方式,影響產後運動開始的時間:自然產產婦於產後即可開始行深呼吸運動、足部運動、乳部運動、頸部運動等其他產後運動;剖腹產的產婦,初期可做促進血液循環的運動,有深呼吸運動、足部運動、陰道骨盆收縮運動,待傷口癒合後大約一星期後再漸漸增加運動項目。
有做會陰修補術的產婦,對於抬腿、屈腿運動之困難運動,不能太早做,也須等傷口癒合後才可以執行。
五、運動前的準備工作
選擇寬敞、空氣新鮮及流暢的空間為運動之處。
運動前先去上廁所,以免活動期間造成不舒服。
穿著寬鬆、舒適及吸汗的棉質衣服。
在硬板床或榻榻米上做,不可墊枕頭。
六、產後運動8招(請參考附件圖示)
(1)胸部運動
開始時間:產後第1天。
動作重複次數:5次。
進行方式:
平躺仰臥,全身肌肉放鬆,手腳伸直。
用腹部徐徐吸氣,盡量擴張胸部。
收縮小腹,將氣徐徐呼出。
摒氣,繼續收縮小腹,下背部緊貼床面,再放鬆。
(2)乳部運動
開始時間:產後第3天。
動作重複次數:5次。
進行方式:
仰臥床上,雙臂向左右伸展至與肩部對齊。
將兩手慢慢上舉合攏,在慢慢回復原位。
(3)頸部運動
開始時間:產後第4~7天。
動作重複次數:5次。
進行方式:
仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼近身體。
將頭仰起,盡量向前彎,使下巴貼近胸部再還原。
(4)腿部運動
開始時間:產後第5~10天開始,有會陰縫補者須延至2週之後才開始。
動作重複次數:5次。
進行方式:
平躺仰臥,手腳伸直。
將左右腳輪流向上舉起,膝蓋挺直,腳尖伸直,各做5次。
再將雙腳一起舉起。
(5)臀部運動
開始時間:產後第5~10天。
動作重複次數:兩腿各5次。
進行方式:
仰臥床上,手較伸直,手掌貼近身體。
將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床前,換另一腿床復同樣動作。
(6)產到收縮運動
開始時間:產後第7~14天。
進行方式:
仰臥床上,雙手伸直平貼近床面。
兩腳彎曲分散與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。
兩膝合併同時收縮臀部肌肉,保持此姿勢約1~2分鐘。
(7)子宮收縮運動
開始時間:產後14天。
進行方式:
兩腳分開與肩同寬,跪伏地上。
胸與肩
盡量貼近床面,腰部挺直,臀部高舉收縮肛門。
每天由不到1分鐘開始,至保持此姿勢1~2分鐘。
(8)腹部運動
開始時間:產後14天。
動作重複次數:數次。
進行方式:
仰臥床上,雙手交叉放在腦後。
用腹部力量使身體坐起,反覆數次。
(註:原則上適用於自然產和剖復產的媽媽,但必須根據傷口復原情形斟酌運動。如過在進行運時傷口會疼痛,請立即停止。)
七、結論
坐月子是中國產後婦女特別重視的習俗,如何在坐月子這段期間,讓產婦的身體獲得最好的恢復,可是很重要的功課唷!想要產後身體復原的得好,就不可輕忽這段時間調養生息的重要性。月子期間,營養要兼顧之外,透過產後護理和產後運動,讓你月子做得百分百。
掛號專線:02西園醫院 –婦產科關心您
2008/12/01制定
2014/10/10修訂
☆公車指南
華江高中站聯營公車:265,705,234,604,268,52,藍28
西園路二段站聯營公車:265,705,234
東園街站聯營公車:52,藍28
捷運板南線:萬華龍山寺站捷運站對面搭乘265,234,705公車
產 後 運 動
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