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產後運動 一、前言 懷孕後，婦女的身材開始改變，到了產後，往往讓媽媽們更感到頭痛，面對著一衣櫥的衣服，總是試了又試、換了又換，不是襯衫釦子扣不上，就是裙腰放了好幾次，群勾仍然扣不上，看到窄群，也只能望塵莫及，沒有滿意的搭配，所以在坐月子期間，除了適當的休息及營養之外，更重要的是，要有適當的運動來恢復曼妙的身材。 二、何謂產後運動 產後運動可以幫助肌肉的力量迅速恢復，防止腰酸背痛且迅速恢復女性的體態。 三、產後運動的目的 加強肌肉群的張立，恢復身材。 增進血液在體內的循環，預防血栓性靜脈炎的發生。 促進子宮復舊，預防子宮產後出血。 促進長未到蠕動，增進食慾，預防產後便秘。 促進骨底肌肉群（Pelvicfloor）收縮之避免日後因鬆弛而引起祕尿生殖器，腸脫垂。 四、產後運動注意事項 適當的產後運動執行時間最好在產後24小時即開始，飯前或飯後30分鐘內最好不要做。 量力而為，由簡單至困難，開始時先做一種運動，視身體狀況再增加項目，最好採漸進方式。 持之以恆，每天早晚各15分鐘，至少持續2-3個月，才能見效。 次數由少漸多，不可操之過急，若有惡露量增加或在感覺疲勞或疼痛之前應即停止。 所有的腳步運動腳背均需向下壓直。 不同的生產方式，影響產後運動開始的時間：自然產產婦於產後即可開始行深呼吸運動、足部運動、乳部運動、頸部運動等其他產後運動；剖腹產的產婦，初期可做促進血液循環的運動，有深呼吸運動、足部運動、陰道骨盆收縮運動，待傷口癒合後大約一星期後再漸漸增加運動項目。 有做會陰修補術的產婦，對於抬腿、屈腿運動之困難運動，不能太早做，也須等傷口癒合後才可以執行。 五、運動前的準備工作 選擇寬敞、空氣新鮮及流暢的空間為運動之處。 運動前先去上廁所，以免活動期間造成不舒服。 穿著寬鬆、舒適及吸汗的棉質衣服。 在硬板床或榻榻米上做，不可墊枕頭。 六、產後運動8招（請參考附件圖示） （1）胸部運動 開始時間：產後第1天。 動作重複次數：5次。 進行方式： 平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。 用腹部徐徐吸氣，盡量擴張胸部。 收縮小腹，將氣徐徐呼出。 摒氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面，再放鬆。 （2）乳部運動 開始時間：產後第3天。 動作重複次數：5次。 進行方式： 仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊。 將兩手慢慢上舉合攏，在慢慢回復原位。 （3）頸部運動 開始時間：產後第4~7天。 動作重複次數：5次。 進行方式： 仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼近身體。 將頭仰起，盡量向前彎，使下巴貼近胸部再還原。 （4）腿部運動 開始時間：產後第5~10天開始，有會陰縫補者須延至2週之後才開始。 動作重複次數：5次。 進行方式： 平躺仰臥，手腳伸直。 將左右腳輪流向上舉起，膝蓋挺直，腳尖伸直，各做5次。 再將雙腳一起舉起。 （5）臀部運動 開始時間：產後第5~10天。 動作重複次數：兩腿各5次。 進行方式： 仰臥床上，手較伸直，手掌貼近身體。 將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床前，換另一腿床復同樣動作。 （6）產到收縮運動 開始時間：產後第7~14天。 進行方式： 仰臥床上，雙手伸直平貼近床面。 兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。 兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢約1~2分鐘。 （7）子宮收縮運動 開始時間：產後14天。 進行方式： 兩腳分開與肩同寬，跪伏地上。 胸與肩 盡量貼近床面，腰部挺直，臀部高舉收縮肛門。 每天由不到1分鐘開始，至保持此姿勢1~2分鐘。 （8）腹部運動 開始時間：產後14天。 動作重複次數：數次。 進行方式： 仰臥床上，雙手交叉放在腦後。 用腹部力量使身體坐起，反覆數次。 （註：原則上適用於自然產和剖復產的媽媽，但必須根據傷口復原情形斟酌運動。如過在進行運時傷口會疼痛，請立即停止。） 七、結論 坐月子是中國產後婦女特別重視的習俗，如何在坐月子這段期間，讓產婦的身體獲得最好的恢復，可是很重要的功課唷！想要產後身體復原的得好，就不可輕忽這段時間調養生息的重要性。月子期間，營養要兼顧之外，透過產後護理和產後運動，讓你月子做得百分百。  掛號專線：02西園醫院 –婦產科關心您 2008/12/01制定 2014/10/10修訂 ☆公車指南 華江高中站聯營公車：265，705，234，604，268，52，藍28 西園路二段站聯營公車：265，705，234 東園街站聯營公車：52，藍28 捷運板南線：萬華龍山寺站捷運站對面搭乘265，234，705公車 產 後 運 動