健康体适能的理论基础与评量方法.ppt

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健康体适能的理论基础与评量方法

減肥方法的選擇 雙軌並行---運動+飲食控制 運動可增加高密度膽固醇(HDL)。 飲食控制對於降低LDL效果優於運動對 LDL之降低。 減肥的重要觀念 一公斤脂肪=9000大卡 減一公斤的脂肪需消耗7700大卡 因為要扣掉水的重量 正常減肥減去的體重中有 75%是脂肪,25%是蛋白質 快速減肥則蛋白質流失比率增加 若以後體重增加時則增加了脂肪 減肥的重要觀念 毅力(持之以恆) 有計畫的紀錄-攝取熱量、身體活動情況 改變飲食、生活習慣 每日攝取能量不低於1200大卡 每週減少的體重不要超過一公斤 每日以運動方式消耗300大卡以上的熱量 0 六畜興旺 0 國泰民安 0 雲遊四海 0 家庭和樂 0 子孫滿堂 0 開雙B轎車 0 娶美嬌娘嫁好老公 0 事業有成 0 擁有高學位 1 身心靈的健康 $ 人生財富 不要「每次減肥每次成功」 持之以恆,不輕言放棄 「沒時間運動」只好「找時間看病」 即使胖胖的,也要胖得輕鬆、健康 為您所愛的人也為自己儲存健康基金 共 勉 之 祝大家身心健康 萬事順利 * 肥胖容易罹患的疾病 高脂血症 冠心病 高血壓病 心臟功能 腫瘤 骨關節疾病 痛風 糖尿病 第二型糖尿病 不孕症 性功能 其他病症 造成肥胖的主要因素 缺乏運動 飲食不當或營養攝取不均衡 遺傳 疾病,例如甲狀腺分泌失調類的疾病常會引起肥胖 藥物副作用,類固醇及腎上腺素類的藥物常會致肥 運動不足 研究認為,運動不足會導致個體機能提早老化 運動不足病容易引發各種疾病,如: 肥胖症、心肌梗塞、冠心病、高血壓病、動脈硬化症、神經官能症及下背疼痛症等。 運動處方的要素 運動型式 持續時間 運動頻率 運動強度 漸進原則 心肺適能處方 運動型式:大肌肉有節奏連續性的有氧運動 持續時間:20~60分鐘,最少20~30分鐘 運動頻率:每週 3 ~ 5 天,最好每天 運動強度:最大心跳率 55/65 ~ 90%       最大心跳率保留值 40/50 ~ 85% 漸進原則:視個人生理、體能及年齡 調整運動強度 心肺適能處方 運動強度的計算 一般以運動到有點喘,無法輕鬆交談之強度,可視為對心肺耐力有幫助的強度。 以心跳估算運動強度: 1.最大心跳 = 220 - 年齡 2.最大心跳率保留值=(最大心跳-安靜心跳) x運動強度+安靜心跳 例如:有一20歲年輕人,安靜心跳70/分,計畫以慢跑來增強心肺適能,若以「最大心跳率保留值」80%的運動強度進行,請問他心跳要達到幾次/分? 其最大心跳=220–20 = 200 (200-70)X 80% + 70 = 174 所以要運動到 174/分 才有達到80%的運動強度 肌肉適能處方 運動型式:阻力訓練 運動強度:肌 力:高負載低次數 肌耐力:低負載高次數 產生輕微疲勞為原則 運動頻率:每週二~三次 運動部位:一次訓練針對八到十個部位 逐一訓練 漸進原則:視個人生理、體能及年齡調整運 動強度 柔軟度處方 運動型式:動態伸展、靜態伸展 持續時間:肌肉繃緊狀態持續 20~30 秒左右 運動頻率:每一部位反覆 1 ~ 3 回合 運動強度:伸展至關節附近肌肉明顯 繃緊但不至於疼痛的程度 漸進原則:視個人生理、體能及年齡調整 運動強度 健康體適能自我檢測方法 肌肉適能的檢測 肌力: 立定跳遠 握力 30秒屈膝仰臥起坐 肌耐力: 一分鐘屈膝仰臥起坐 仰臥舉腿 俯臥撐測驗 柔軟度檢測 坐姿體前彎 立姿體前屈 心肺功能檢測 登階方法:如哈佛蹬階 跑步方法:如12分鐘跑走 1600(800)公尺跑 身體組成 身體質量指數:體重 (kg)/身高 (m)2, 標準介於 19 ~ 25 體脂肪率:男:12-18%,女:16-25% 男>25%,女>30% 為肥胖 體脂器、水中秤重、皮脂厚度 腰臀圍比值:男>0.9,女>0.8 為肥胖 體脂肪 男性必要的體脂肪約5%,女性約15%。 正常的體脂肪百分比,男生應介於12-18%,女生介於16-25%。 性別 稍瘦 理想 略胖 肥胖 太胖 女生 14.9以下 15.0~23.9 24.0~26.9 27.0~29.9 30以上 男生 9.9以下 10.0~16.9 17.0~19.9 20.0~24.9 25以上 身體質量指數(男生)

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