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吃出营养 吃出健康 中青年保健篇 一、营养的核心是合理与平衡 “合理营养，平衡膳食。”包括两个内容： 1、通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，不能某一种营养素过多，或过少。 2、在烹调过程中，要避免营养素的损失或有害物质的形成。 二、中青年人的生理变化 WHO对年龄的划分标准： 出生—2周 新生儿 18—45岁 青年 2周—1岁 婴儿 45—60岁 中年 1—3岁 幼儿 60—75岁 年轻老人 3—7岁 学龄前儿童 75—90岁 老年人 7—12岁 学龄期儿童 90岁 长寿老人 12—18岁 少年儿童 100岁 百岁老人 1、生理特点 18~45岁的青年人的机体各种组织结构都健全了，处于一个非常旺盛的时期，身体里的吸收、消化、代谢功能都非常正常，也有一定的耐受力和抵抗力。 45~60岁的中年人，是人生的黄金时代，既是生理功能旺盛时期，也是开始进入衰老的过渡时期，身体经历着从旺盛到稳定，又开始衰老的巨大变化过程中。 由青年到中年，有42年之间，不注意合理营养，平衡膳食，出现一些生理功能的变化： （1）基础代谢率随年龄增长逐渐下降10%~20%，肌肉等实体组织随年龄增高而减少，脂肪组织随年龄增加而增多。 （2）消化系统功能逐渐减退，易出现消化道疾病，如慢性萎缩性胃炎、溃疡病、反复肠道感染，便秘等。 （3）心血管内壁逐渐失去弹性，血液中胆固醇，甘油三脂，低密度脂蛋白的浓度增加，易患心血管疾病。 （4）体内抗自由基的能力减弱，免疫力下降，易患感冒、各种炎症性疾病，并诱发一些肿瘤病。 （5）五官的功能衰退，视力、听力、嗅觉、感觉开始降低。男性、女性都有情绪不稳定、烦燥、记忆力减退等等内分泌紊乱时出现的症状表现。 （6）饮食上没有多大变化，主食量越来越少，蔬菜水果不能保证，但是含脂肪多的肉类食物摄入较多，出现不合理的膳食结构。许多人有嗜烟、酒的习惯，也给身体带来了不利因素。 2、中青年人容易进入衰老的生理性因素 （1）遗传因素； （2）体内有害物质蓄积：自由基蓄积，脂褐质增多，肠道内毒素过多、脑血管脂质化； （3）免疫力下降； （4）代谢失调。 提醒： 奋斗型男人 不太注重自身休息，身体容易疲劳，常常会感到无精打采。积年累月，当身体超过一定劳动强度，继而正常工作规律和生活规律会遭到破坏，体内疲劳蓄积，易向过劳状态转移，使血压升高、动脉硬化加剧，最后身体防线全面崩溃，严重者甚至会“过劳死”。 应酬型男人 饭局不断，耽于酒宴交际，经常与好友或生意伙伴推杯换盏，致使肝脏疲于运转，毒素在肝脏常年堆积，难以排解。每天饮酒80-100克，连续五年以上，脂肪肝——酒精肝——肝硬化——肝癌。 最容易发生的疾病： 肥胖症、糖尿病、痛风、高血压病、高血脂症、脑动脉硬化症、冠心病、脂肪肝、突发性脑卒中、突发性心肌梗塞、更年期综合症、某些癌症提前出现。 三、怎样调节保持中青年时期的健康 1、保持一个好心态 日常工作或生活中有两种现象: 一种人急躁、好胜、易怒，喜吃油腻的食物，饭菜太咸或太甜，就容易患心血管疾病；情绪激动又可使血压升高、心率加快，而诱发心律失常、心肌梗塞、脑溢血等。 还有一种人性格不开朗，思想负担重，整天忧郁重重，不思进食，不爱吃肉，素食为主，出现头发早白，身体抵抗力下降，易诱发精神异常，也容易诱发癌症。 所以要自我调节，让自己保持情绪稳定，遇事宽容，多与家人、朋友玩耍、交谈，让自己身心放松； 保持一个合理的平衡膳食习惯；永远用乐观、积极的态度看世界，就能健康长寿。 2、加强体育运动 目的：参加体育运动，使食物产生的热量摄入与消耗达到平衡，还可以加强血液循环，改善心肺功能，促进新陈代谢，增强抵抗力、延缓过早进入衰老期。 项目：各种体育锻炼由自己选择，适合自己的体力，有兴趣的，能坚持长期锻炼。 时间：1小时/每天。 锻炼一定要出汗，中青年人要出大汗，全身发热，最合适心跳次数是（170 次-年龄）。 3、合理营养、平衡膳食 中国营养学会于1998年制定了《中国居民平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食指南》。这是针对我们中国人的最标准的营养要求。 （见挂图）。 四、为了健康应多吃哪些食物 食物中含有七大营养素： 碳水化合物 蛋白脂 脂肪 维生素 矿物质 食物纤维素 水