个人健身计划概要.ppt

主要锻炼部位：腿部和肩膀 健身球蹲起 动作要领： 1.收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。 2.上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。 训练强度推荐：每组重复20~25次（依个人能力适当调整），每回做2~3组。 tips： 选择2磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。 注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保护膝关节。 姓名：何佳仪 班级：服表0801 学号：080630110 【模特】 dx.yutian.cc /bbs / / / /m 3 http://3 http://3 4 / www.qL /dx/ /sy/ /hlj/ /wj/ /bjdxb /zy/ /zjdx/dx/ /dxb 5 / / / / / / / ? / /m/ / / / / 39. / / /zjdx/ / / / / / / / / / http://3 http://3 / 健身中心锻炼 家中室内练习 美脊 运动 椅子 健身操 跑步机 动感 单车 健身球 哑铃综合训练 Yoga 瑜伽 普拉提 健身主要课程 个人健身计划 20~30分钟 前3分钟慢跑 接着中速 最后5分钟慢跑 10-30分钟 适当结合哑铃练习 也可在office锻炼 2天一次 天天睡前锻炼放松 个人健身计划 针对模特塑形健身 时间为三个月 结合饮食计划 保证每天8小时睡眠 健身中心课程安排 周五 周三 周一 单车训练 Yoga 瑜伽 单车训练 哑铃综合训练 Yoga 瑜伽 普拉提 周 二 周 四 周 日 周 六 每周去三天（三个月）： 计划在周一、周三、周五 回弹运动 普拉提 回弹运动 哑铃综合训练 早餐 8:00 AM 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，鸡蛋一只，全麦面包1片或一碗麦片粥 12:00 AM 主食100g，肉类100g，蔬菜200g,水果适量 6:30 PM 主食50g，肉类100g，蔬菜150g，水果适量 10:00 PM 水果一个,面包或饼干1片,牛奶一杯 健美食品：粗粮，煮土豆，玉米，燕麦片，苹果，橙，桃，香焦，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶，酸奶，鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡蛋（去蛋黄） 保健饮料推荐：豆奶，豆浆 饭后2小时内，睡前3小时内，不宜做大负荷的锻炼！ 午餐 晚餐 睡前 运动饮食计划 站立时一脚前移，将重心放在前脚，弯曲膝盖，这样可以帮助后腿小腿肌肉的伸展 手臂向上伸，双手在空中画圈，先向后转五圈，再向前转五圈 将双手置于身后，紧握并上下摆动 一般人在体育锻炼时，只需要进行一般性的准备活动即可，主要是指全身性热身练习，如慢跑、踢腿、弯腰、活动脚腕及手腕等。 准备活动的内容 个人健身计划 哑铃综合训练 家庭瑜伽美脊柱 健身球运动 以瘦身为目的的瑜珈秘方 普拉提练习 主要推荐运动项目 椅子健身操 哑铃综合训练 哑铃健身操之推哑铃 锻炼部位：手臂、腿部 A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽。 B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。 C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手臂伸直。重复10-12次。 [Image Info] www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use. 哑铃综合训练 哑铃健身操之单臂屈肘 锻炼部位：手臂 A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一个哑铃。 B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。 [Image Info] www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licens