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三种跑步机上的最佳衍生训练 　　所谓“工欲善其事必先利其器”，一般来说每家健身俱乐部都会配备跑步机这一利器。硬件是有了，那么结合怎么样的（跑步机）机上动作规范调动跑者参与的积极性呢？ 　　登山式（上斜坡度）慢走 　　这种训练是比较基础的动作，即使对于以往没有接触过跑步机的会员来说也是不错的选择。 　　训练师认为：“首先要明确跑步机坡度调节键位置，了解各百分比对应坡度情况。起初将坡度调节到适中坡度即9%即可。慢走过程中可在9%到15%或以上坡度范围内调整跑步机坡度角度，提高全身心肺功能以及肌肉强度。” 　　动作看起来虽然比较简单，只要亲身试过之后，就会知道效果真不是盖的，必定让你爽歪歪。 　　训练师提到说：“跑步机难度系数每提高一级别，腿部肌纤维参与度就会提升，同时要求身体有氧、无氧系统更多的参与其中。最终就是充分地有氧训练之后，完美塑造腿臀肌肉线条。” 　　此种训练过程中，切记必须时刻保持动作规范。 　　“保持身体自然姿势，从头到脚稍微前倾。双臂自然摆动，膝盖关节不要锁死，脚步下落时脚掌中部接触跑步机履带。不要过分昂胸，保持腿部向后最大跨距，如此防止下背部受伤。” 　　高强度间歇全速跑（HIIT sprints） 　　有强身健体欲望但是在时间上捉襟见肘，怎么办？试试HIIT吧！可解决您以上的顾虑，HIIT即通过于跑步机上短时间强度训练效果显著的一种锻炼方式。 　　训练师说：“冲刺间歇短跑训练非常注重时效性，且即使结束跑步机训练，其燃脂效果依然明显，促使您体内血浆中β-内啡肽值升高（通常高于当今耐力训练体内产生β-内啡肽值），身心愉悦心旷神怡。HIIT当下已普遍认为是较时下强度耐力锻炼而言非常有效的锻炼模式，可促进气血流通增强体质。” 　　想要收效更好的话，做循环动作，先进行为时20～60秒的全速跑，休息同等时间，之后进入下一循环或更高强度的锻炼。 　　训练师建议说：“可试试Tabata式训练，用90%摄氧量进行为时20秒钟跑步机冲刺训练并休息10秒，往复八组即四分钟”，她建议训练者将Tabata训练时间加长到16分钟，即进行四组（一组八个循环，四分钟）“如果您摄氧量确定为90%的话，我保证完成四组你会精疲力尽。” 　　那么这种训练对肌肉会产生什么效果呢？ 　　训练师解释说： “全速跑需要动力，即就借助整体连锁参与度，踝关节跖屈蹬起小腿发力，依靠腿筋伸展髋关节带动膝关节做弯曲动作，紧接着髋关节弯曲带动膝关节做伸展运动，臀肌做转髋运动带动大腿伸展动作。” 　　记住，这不仅仅涉及下身动作。 　　“当然，训练过程中借助腹部肌肉保持核心平衡稳定，而且同时要做摆臂动作。”记住除此之外体内心肺系统也在工作。训练师提醒说高强度锻炼往往危险系数较高，容易致伤，建议在做HIIT运动前必须做预热运动准备。 　　“强度间歇运动前，先做一组始终强度的动态热身伸展动作让身体发热，调动身体协调性，因为接下来要做更高强度的训练。” 　　箭步弓 　　训练师建议跑步机箭步弓运动者将跑步机坡度调到约15%，将时速设置为1.5米/时。动作不需太快，缓慢即可，这样参与者可随时调整动作准确度，提高肌肉集中参与度。 　　训练师解释道：“动用四头肌做跨步动作开启训练，臀肌、腿筋带动腿部做向前迈步动作，同时腹部肌肉参与进来保持全身挺直平衡。这时心率稳速提高可对身体下半部起到塑形效果。大维度肌肉需要的强度大，所以不用多久你就会气喘吁吁。” 　　进行这项训练时，切记动作规范，保证最大安全。 　　训练师说：“抓住跑步机扶手或者手把有助上半身挺直，保持腹部收紧，屈膝直到保持大腿小腿90度夹角为止，之后臀肌发力站起，保持动作连贯性，切记不要锁膝。”？笏（摘自FIT健身网）（编辑/李葳） 3