第3章 科学的健身锻炼.ppt

第三章 科学的健身锻炼 第三章科学的健身锻炼学习目标：1.了解科学锻炼对神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统的作用。2.了解参加体育锻炼对增进个体心理健康水平的意义。3.初步掌握科学锻炼的原则和方法。4.掌握加速消除运动疲劳的方法。 第一节健身锻炼的原理与原则一、健身锻炼的原理(一)新陈代谢生命现象最基本的特征是新陈代谢。(二)超量恢复超量恢复是人体在运动后出现能量物质代谢适应过程的一种机能状态。(三)适应、进化适应是一切生物的基本特征，也是生物生存的基本条件。 二、健身锻炼的原则体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。(一)循序渐进原则 (二)全面性原则 (三)区别对待原则 (四)经常性原则 (五)安全性原则 第二节健身锻炼的方法进行体育锻炼时既要遵守体育锻炼的基本原则，还要掌握正确的锻炼身体的方法，以达到健身强体之目的。一、有氧锻炼法是指锻炼者在锻炼过程中没有负氧债的情况下进行身体锻炼的方法。二、重复间歇锻炼法在不改变运动结构和负荷的前提下，每次(组)练习之间间歇一定时间，使机体基本恢复并反复练习的方法是重复间歇锻炼法。 三、间歇锻炼法在进行一定的练习后，按规定的间歇时间休息，在机体尚未完全恢复时立即进行下一次(组)练习的方法叫间歇锻炼法。四、持续锻炼法在较长时间内，用较稳定且不太大的强度，不间歇地连续进行练习的方法称之为持续锻炼法。五、循环锻炼法这种练习方法是根据身体锻炼的需要，将多个具有不同身体发展功能的项目搭配起来，在一次练习中依次循环进行练习的方法。 六、变换锻炼法变换练习法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行练习的方法。七、运动处方运动处方是指医生或体育教师视锻炼者具体情况，结合年龄、性别特征，根据健康状况、内脏、运动器官功能以及运动经历等制定运动医疗康复的方案或体育锻炼计划。八、自然力锻炼方法人体健康水平和体质强弱的重要标志，就是是否能适应外界自然环境变化。 第三节运动性疲劳的产生和消除长时期以来，人们曾从多种角度去研究疲劳，探讨疲劳产生的机制，并提出了几种假说。一、运动性疲劳的生理本质运动性疲劳是指人体运动到一定的时候，运动能力及身体功能暂时下降的现象。(一)运动能力与身体素质的变化是导致运动性疲劳的因素人体的运动能力与身体素质、身体各器官系统功能紧密联系。 (二)体内能源贮备的减少和身体各器官功能的降低当人体从事运动导致疲劳时，往往伴随体内能源物质大量消耗，如极限运动2～3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸(能源物质)接近最低点；在长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。(三)精神意志因素与疲劳密切相关在运动中，人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的，神经系统功能的降低会使疲劳加深。 二、运动性疲劳的判断科学地判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排体育教学和运动训练具有重大实际意义。(一)观察法观察运动员的表现，如出现脸色苍白、眼神散乱、表情淡漠、连打哈欠、反应迟缓、精神不易集中、情绪改变(易激动或沉默寡言)、运动成绩下降等现象，可初步判断为疲劳。(二)生理指标测定法1.闪烁值法疲劳时，闪烁值测定仪的闪烁值下降。2.膝跳反射阈法疲劳时，叩诊四头肌腱，力量加大才引起反射，即反射阈上升。3.呼吸耐力测定连续测5次肺活量，每次间隔30秒。 (三)疲劳的主观感觉疲劳的主观感觉是：疲乏、腿疼、心悸，甚至头疼、胸闷、恶心，等等。三、运动中推迟疲劳出现的因素在体育锻炼中，如果运动性疲劳出现得迟一些，对提高锻炼效果会有裨益，解决这个问题一般可从下列几个因素考虑： 四、加速消除疲劳的方法加速疲劳的消除，对提高机体工作能力及提高运动成绩具有重要意义，同时也是预防由于疲劳的累积而导致过度疲劳的积极措施。(一)睡眠没有充分平静的睡眠，不可能有充分的休息。(二)活动性休息所谓活动性休息就是指人们在休息时进行其他活动，这也叫积极性休息。(三)物理性恢复手段按摩、光疗、电疗等对促进疲劳肌肉的代谢过程、加速疲劳的消除具有良好的作用。 (四)合理补充营养为了补充因活动而消耗的物质、修复失常的体内机构和消除疲劳，补充适当的营养是非常重要的。(五)心理调节快乐的情绪可加速疲劳恢复，例如欣赏优美的音乐、进行自我心理调控与放松调节等，对体力恢复就有很大益处。 第四节健身锻炼计划的制定与运动处方一、健身锻炼计划的制定无论是体育教学，还是课外锻炼，或是走出校门以后的终生体育锻炼，都应有一个目的和目标，如：健身、健美、娱乐、医疗康复、矫正等。(一)阶段锻炼计划的制定阶段锻炼计划是对一段时间内锻