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健康和养生 南京市妇幼保健院 孙慧谨 主任技师 国家高级公共营养师 TEL了解你的健康信息把握你的健康动态关爱你的健康人生成就你的健康未来做健康生活的主人 一、了解中国居民的膳食宝塔 油25-30克 盐6克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30-50克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克 蔬菜类300-500克 水果类200-400克 谷类薯类及杂豆250-400克 水1200毫升 健康的饮食原则： 一,食物多样,谷类为主,粗细搭配二,多吃蔬菜,水果和薯类三,每天吃奶类,大豆和其制品四,常吃适量的鱼,禽,蛋和瘦肉五.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食六,食不过量,天天运动,保持健康体重七,三餐分配要合理,零食要适当八,每天足量饮水,合理选择饮料九,如饮酒、应限量十,吃新鲜卫生的食物 人体中能量分配的最佳比例 碳水化合物：55-60% 1g=4kcal 蛋白质：10-15% 1g=4kcal 脂肪：20-30% 1g=9kcal 无机盐（矿物质和维生素） 水和膳食纤维 人体消耗能量的顺序：碳水化合物、脂肪、蛋白质 早餐不吃的危害！！ 1、易结石。一夜空腹，胆囊中胆汁积聚，胆汁中胆固醇大量析出、沉积、结晶。 2、易心梗。空腹时血液里会形成更多B型血栓球蛋白，易致血液凝固，诱发心梗 3、易肥胖。不吃早餐，中餐吃得更多 4、易迟钝。注意力不集中，大脑反应迟缓，加速衰老。 每个国家的早餐 正确的晚餐 1、少吃定量 2、19点之前结束 3、多素少荤 4、低油、低脂、低热量、低钙，不食用胀气食物 5、生长期青少年可加餐 世界上饮食结构分类 ◆以欧美发达国家为代表的以动物性食物为主的膳食结构；◆以印度、巴基斯坦等发展中国家为代表的以植物性食物为主的膳食结构；◆以日本为代表的动植物食物平衡的膳食结构；◆以意大利、希腊为代表的地中海式膳食结构。 地中海饮食 指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国 以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。 地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。 现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。 地中海饮食 日本饮食特点：杂、生、鲜 每餐中油炸食物最少，基本没有炒菜 烹饪方式：煮 、炖、 油炸 种类多 数量少 清淡无油、低脂低盐 冷、生、鲜 喜酸甜微辣 极少用盐 深海鱼是餐桌上的常见食物， 大米主食 日本饮食的缺点 1、饮酒 日本人几乎个个善饮（包菜素） 2、肉类摄入过多，增加脂肪吸收 2、蔬菜摄入偏少，纤维素不足，深受便秘和肠癌困扰 3、早餐过晚 二、每个年龄段对营养的需求 女性： 20—30岁：参加工作 减轻压力　　　 1、增加铁摄入量，每天5毫克。铁有助于将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源：红肉（瘦猪肉、牛羊肉）、禽类和绿叶蔬菜。　　2、增加维生素C的摄入量。每日三餐各服100毫克维生素C，可以防止和治疗因压力导致的感冒和其它疾病。 　　3、每天摄入400毫克的镁。镁能缓解神经紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要来源：坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。 30—40岁：生儿育女、防止疲劳　 4、增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能导致婴儿大脑和脊柱发展不良以及营养性贫血。 主要来源：杏仁、黑豆、巴西果、南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。 　　5、增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始补钙可以防止以后骨质疏松。 主要来源：所有低脂肪的乳制品。 40-45岁 多事之秋 改善不适　　更年期一般发生在48—52岁，但有些症状，如潮热、阴道干涩等可能出现得更早。 　　6、少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。钙流失。高血压。 　　7、确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30—50毫克从植物中来的异黄酮（如豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。 45～60岁：疾病高发 衰老开始 8、服用含有抗