3-倪旭东：压力管理与心理调适.ppt

害怕别人知道自己的缺点、掩饰 认为别人批评、影射自己 带攻击性 自我膨胀、听不到别人的意见 急于取得领导地位 心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感到事情失去控制、艰难的决定、过分的担忧、怒火、仇恨、失去耐心、混乱、不满足 身体症状：心跳过快、心脏悸动、血压增高、溃疡、肠道紊乱、头疼、免疫力下降、疲劳、失眠 行为症状：吹毛求疵、脾气失控、开快车、急躁、与朋友或家人关系紧张，拖延工作，工作效率降低，失误增加，逃避工作 （1）生理耗竭 是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感到持续性的精力不充沛、极度疲劳和虚弱，对疾病的抵抗力也在下降，然后出现一些身心症状，比如说头疼、腰酸背疼、肠胃不适、失眠，饮食习惯的改变等等，严重的会导致精神疾患。 （2）才智枯竭 属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感觉，你会觉得自己的知识已经没有办法去满足工作的需要了，思维效率下降，注意力不集中，不能够很好地去适应当代的知识更新。 （3）情绪衰竭 这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭非常显著的一个特征，主要表现在工作热情消失了，比如说烦躁、易发脾气、易迁怒于人、对人冷漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至沮丧、抑郁、无助、无望，直至消沉。 （4） 价值衰落 它属于枯竭的一个评价性维度。主要表现是，个人的成就感下降，同时自我效能感、自我评价也在降低，觉得自己没有能力去做好工作。对自己所从事工作的意义和评价也在下降，觉得工作没有意思. （5）“去人性化” 它属于职业枯竭的一个人际维度，会直接影响到人际交往质量，其特征就是以消极和否定的一种态度，即以冷漠的态度去对待自己周围的人，甚至是对待自己非常亲近的人，包括家人或者一些好朋友。这些人表现出多疑、猜忌，同时对别人充满了一种批判性。 （6） 攻击行为 攻击行为一般来说有两个方向。一是对别人的攻击行为会增多，比如说人际摩擦增多，比如说有的人在公司里面受了老板的气，回家可能就会拿老婆孩子“开刀”，去找“替罪羊”。另外一种，他的攻击并不是指向外人的，而是指向自身，出现自残行为，甚至在极端的枯竭情况下出现自杀。 吸烟 饮食过量 疯狂购物 责备他人 工作过度 药物 沉着 安稳 秩序 健康 幸福 积极 喜乐 有思考的时间 平衡生活 在安全范围之内 1.锻炼 2.日志写作 3.建立领袖气度 4.保持感恩的心 5.保持对生活的期待与乐观 6.学习抽离 7.阅读 8.与最亲密，最信任的人倾述 在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满意感和安宁感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。 夸克燕麦公司发现，每年付给员工600美元锻炼费，结果一年可以节省2800万美元，因为员工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的保险费用。 有氧运动（全称有氧代谢运动），是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质。 有氧运动的特点： 运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供，能量物质代谢顺序 运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与 运动强度在低-中等之间，持续时间为15-40分钟或更长 在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍 有氧运动的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车、跳绳等 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。 弗兰克尔，《活出生命的意义》，华夏出版社 李家同，《陌生人》，上海人民出版社 齐宏伟，《一生必读的关于信仰与人生的30部经典》， 江西人民出版社 斯塔夫里阿诺斯，《全球通史》，北京大学出版社 柏拉图，《理想国》，译林出版社 梭罗，《瓦尔登湖》，上海译文出版社 《圣经》 雨果，《悲惨世界》，上海译文出版社 柯维，《高效能人士的七个习惯》，中国青年出版社 9.休息、放松 10.与智者交谈 11.亲近大自然 12.建立自己的心灵家园 13.静思 14.时间管理 15.音乐治疗 16.学会放弃 17.死亡思考训练 　生活雷达图 采用自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟的叫声，