4中老年人春季保健及运动处方.ppt

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4中老年人春季保健及运动处方

前言 俗话说“一年之计在于春”,中医认为立春后人体阳气开始升发,如能利用春季大自然“发陈”之时,借阳气上升、人体新陈代谢旺盛之机,采用科学的养生方法,可取得事半功倍的效果。 春季是指阴历正月、二月、三月或从立春到立夏这段时间。一般是春节过后就算是春季开始了,春节长假过了,该上班的上班去,该上学的上学了,原本是万物复苏的好时节,去医院看病、到药店购药的人却明显增多了。这是咋回事儿? 这就是“春季亚健康问题”! 一些年龄大的老年朋友总以为熬过冬天就万事大吉,一旦春回大地,阳气升发,自己身体也会跟大自然一样万物复苏,充满活力,而忽略了“百草回生、百病易发”的古训。 在春季,中老年朋友更应注意春季保健,防范由于季节变化而引起的呼吸道感染等各种疾病。每年春季是中老年养生保健的最佳时间,大家除了日常生活起居、户外运动锻炼进行养生保健以外,还可以通过饮食保健调养增强身体免疫力和抵抗力。 一、起居篇 起居要有规律。在春天到来之时,人体阳气渐趋于表,皮肤舒展,末梢血液供应增多,汗腺分泌也增多,身体各器官负荷加大,而中枢神经系统却发生一种镇静、催眠作用,肢体感觉困倦。这时千万不可贪图睡懒觉,它不利于阳气升发。 为了适应这种气候转变,在起居上应早睡早起,经常到室外、林荫小道、树林中去散步,与大自然融为一体。春天气候多变,时寒时暖,同时人体皮表疏松,对外邪抵抗能力减弱,所以春天到来之时不要一下子就脱去厚衣服,尤其是老年人和体质虚弱者。 二、运动篇 春季天气渐暖,草长花开,空气新鲜,正是中老年人体育锻炼的大好时光。许多老年人纷纷走出居室,参加春练,如散步、慢跑、练气功、打太极拳等,循序渐进,持之以恒,必有益处。 老年人运动计划可有运动设计前评估、锻炼计划制定及养成运动习惯三方面进行。 (一)运动设计前评估 老年人随年龄增加体质在下降,而又伴随某些慢性病的发生,所以为避免运动伤害,老年人在接受锻炼计划前应先做身体评估,以下为加拿大运动生理学会发展出的简易评估七要素,效果良好。一般由身体姿势、动作的轨迹、动作的时间、动作的速度、动作的速率、动作的力量、动作的节奏7个要素组成。 (二)锻炼计划拟定 运动计划拟定主要包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式与循序渐进原则。老年人运动方式的选择以低强度、长时间有氧运动为主。 1.运动频率 运动频率运动频率是指每周锻炼的次数,每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周3~4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次持续20~30 min,每周宜3~4次,持续2-3周后可逐渐增加. 2.运动时间 每个老年人体质不同,身体机能减弱程度不同,所以最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3次,20~60 min/次为佳。国际环保组织报道,一天中空气质量最好时期应是上午9~10点。 3、注意事项 锻炼时不宜大汗淋漓,以见微汗为好。但实践证明:春练不当,会适得其反。因此,老年人在春练时应注意以下几点: 一、不宜早 初春,晨间气温低、雾气重。过早出户后,人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、老慢支,还会使肺心病等病情加重,故老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜。 二、不宜空 老年人新陈代谢慢,早晨血流相对缓慢,体温偏低。故晨练前应喝些热饮料,如牛奶、蛋汤、咖啡、麦片等,以补充水分、增加热量,加速血液循环。 三、不宜露 早晨户外活动,要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪等,不要顶风跑,更不宜脱衣露体锻炼。 四、不宜激 老年人体力弱,适应性差,故运动量一定要量力而行,循序渐进,激烈运动容易诱发心、肺疾病 。 五、不宜急 因老年人晨起后肌肉松弛,关节韧带僵硬,四肢功能不协调,故锻炼前应轻柔地活动躯体、扭动腰肢、活动关节,防止因骤然锻炼而诱发意外事故。 三、饮食篇 春天渐暖而风多,细菌等微生物易繁殖和传播,在饮食方面应摄取足够营养以提高机体的免疫力。根据春天人体阳气逐渐生发的特点,选择平补、清补的饮食。 早春时节,气温仍较寒冷,人体为了御寒要消耗一定的能量来维持基础体温。所以早春期间的营养构成应以高热量为主,以便及时补充能量。由于寒冷刺激可使体内的蛋白质分解加速,导致机体抵抗力降低而致病,因此还需补充优质蛋白质食品。 另外,春天气温变化较大,细菌、病毒等微生物开始繁殖,容易侵犯人体而致病。所以,在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐,宜多吃新鲜蔬菜和水果,以免造成营养失调、抵抗力下降。 春天,细菌、病毒等微生物开始繁殖,活力增强,容易侵犯人体而致病。所以,在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果,富含维生素C,具有抗病毒作用; 胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜,

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