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实心球实心球实心球实心球 一、锻炼价值一、锻炼价值一、锻炼价值一、锻炼价值 实心球投掷是能够体现上肢爆发力和动作速度发展水平的 运动项目。也就是说，长期科学合理的锻炼，提高的不仅是实心 球的成绩，关键是提高上肢、腰腹和下肢肌肉的力量，使出手速 度更快，出手角度更合理，动作更加协调、优美。 你需要知道:::: 实心球不属于正式 的比赛项目，目前作 为一项中考体育的 自选项目，初中、大 测试要求：站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身 体面对投掷方向，双手举球至头上方，原地用力把球 投向前方掷出。当球出手的同时后脚可向前换步，但 不得踩线。每人投掷 2 次，记录其中成绩最好的一次。 实心球投掷技术的学习，不仅让你学会投掷的动作，同时还 了解出手速度、出手角度等投掷知识、了解身体的各个关节、肌 肉和发展身体各部分肌肉力量的锻炼方法，促进与同伴配合和公 平竞争意识。所以，不要把成绩作为锻炼的唯一目的，更重要的 是综合能力的提升。 二、运动前部分二、运动前部分二、运动前部分二、运动前部分 1.选择适合运动的服装和鞋子。女生不穿高跟鞋或增高鞋。 2.选择平坦开阔的的场地进行投掷练习。 3.准备技术和力量练习所需器材。如，小体操垫、拉力带、 哑铃等器材。 三、热身部分三、热身部分三、热身部分三、热身部分 实心球的投掷动作是依靠你上下肢及腰腹有关肌肉的爆发 力在瞬间完成的。因此练习前要进行充分的热身。 1.普通热身：进行投掷练习前，你可先进行慢跑，再进行肌  肉拉伸、关节活动(踝、膝、髋、肩、肘、指腕关节)。 2.专项准备活动：肩关节的活动更需要充分；还可以与同伴 或自己传接（抛接）游戏。 四、学练内容部分四、学练内容部分四、学练内容部分四、学练内容部分 （一）实心球投掷动作要领（一）实心球投掷动作要领（一）实心球投掷动作要领（一）实心球投掷动作要领 动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心 落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上 方，然后利用支撑脚蹬地—收腹—挥臂的力量将球用力由头后向 前上（斜上方 45 度角）方掷出。 1.1.1.1.持球动作要领持球动作要领持球动作要领持球动作要领：：：：两手手指包球，手心空出，大拇指交叉或 并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六指对称托球，这样既 能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分 拨球，并且出手角度不容易过低。正确握法如下图： 叠指握法  错误动作： （1）球完全握在掌心，手放在球的两侧。这种握法自然缩 短了动力臂，影响出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球 动作，很容易形成一臂用力。 （2）两个食指和拇指成心形。这样的握法，球在手中不稳 定，易脱落，最后出手类似篮球传球，只用食指拨球。最主要的 是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指 下伸放在球底部。 2.2.2.2.预摆预摆预摆预摆：：：：是为最后用力时提高实心球的初速度。预摆动作从 低头两手持球体前自然下垂（身体重心在前腿）开始，球依次由 身体前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，上体后仰，身 体形成反弓形，同时吸气（重心落于后腿）。预摆次数因人而定， 一般一至二次。 3.3.3.3.最后用力：最后用力：最后用力：最后用力：是投掷实心球的主要环节，包括蹬地、伸膝、 收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节。动作正确与否 直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束 时，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点 是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前抖腕拨指， 旨在提高手臂的鞭打速度。 错误动作：球出手时斜向下或抛物线比较平。 （1）前腿在用力的后半程没有蹬伸； （2）双臂用力前屈髋而导致使上体前倾。 正确动作：球出手的瞬间，身体和手臂完全伸直，颔胸，前 倾，后脚跟提起，手腕前屈。纠错练习如下图：  4.4.4.4.掷球后的缓冲：掷球后的缓冲：掷球后的缓冲：掷球后的缓冲： 实心球出手后，重心落于前腿，缓冲向前的力量，以维持身 体的平衡。缓冲动作可采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离 开地面。 完整的投掷动作练习，连续投掷次数以 8-12 次为宜。如与 辅助性投掷动作练习和力量练习相结合效果会更好。 （三）（三）（三）（三） 器械辅助练习方法：做到动作和力量兼顾器械辅助练习方法：做到动作和力量兼顾器械辅助练习方法：做到动作和力量兼顾器械辅助练习方法：做到动作和力量兼顾 练习组数和次数，一般不超过 4 组，每组不要超过 20 次。 1.1.1.1.仰卧仰卧仰卧仰卧++++前抛实心球前抛实心球前抛实心球前抛实心球 2.2