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8.实心球
实心球实心球实心球实心球
一、锻炼价值一、锻炼价值一、锻炼价值一、锻炼价值
实心球投掷是能够体现上肢爆发力和动作速度发展水平的
运动项目。也就是说,长期科学合理的锻炼,提高的不仅是实心
球的成绩,关键是提高上肢、腰腹和下肢肌肉的力量,使出手速
度更快,出手角度更合理,动作更加协调、优美。
你需要知道::::
实心球不属于正式
的比赛项目,目前作
为一项中考体育的
自选项目,初中、大
测试要求:站在起掷线后,两脚前后或左右开立,身
体面对投掷方向,双手举球至头上方,原地用力把球
投向前方掷出。当球出手的同时后脚可向前换步,但
不得踩线。每人投掷 2 次,记录其中成绩最好的一次。
实心球投掷技术的学习,不仅让你学会投掷的动作,同时还
了解出手速度、出手角度等投掷知识、了解身体的各个关节、肌
肉和发展身体各部分肌肉力量的锻炼方法,促进与同伴配合和公
平竞争意识。所以,不要把成绩作为锻炼的唯一目的,更重要的
是综合能力的提升。
二、运动前部分二、运动前部分二、运动前部分二、运动前部分
1.选择适合运动的服装和鞋子。女生不穿高跟鞋或增高鞋。
2.选择平坦开阔的的场地进行投掷练习。
3.准备技术和力量练习所需器材。如,小体操垫、拉力带、
哑铃等器材。
三、热身部分三、热身部分三、热身部分三、热身部分
实心球的投掷动作是依靠你上下肢及腰腹有关肌肉的爆发
力在瞬间完成的。因此练习前要进行充分的热身。
1.普通热身:进行投掷练习前,你可先进行慢跑,再进行肌
肉拉伸、关节活动(踝、膝、髋、肩、肘、指腕关节)。
2.专项准备活动:肩关节的活动更需要充分;还可以与同伴
或自己传接(抛接)游戏。
四、学练内容部分四、学练内容部分四、学练内容部分四、学练内容部分
(一)实心球投掷动作要领(一)实心球投掷动作要领(一)实心球投掷动作要领(一)实心球投掷动作要领
动作要领:面对投掷方向,两脚前后或左右开立,身体重心
落在后面那只脚上或两脚之间,两膝微屈,双手举球至头的后上
方,然后利用支撑脚蹬地—收腹—挥臂的力量将球用力由头后向
前上(斜上方 45 度角)方掷出。
1.1.1.1.持球动作要领持球动作要领持球动作要领持球动作要领::::两手手指包球,手心空出,大拇指交叉或
并排放在球底,小指放在球的两侧,其余六指对称托球,这样既
能使球固定,又有利于最后用力,球出手瞬间,更多的手指充分
拨球,并且出手角度不容易过低。正确握法如下图:
叠指握法
错误动作:
(1)球完全握在掌心,手放在球的两侧。这种握法自然缩
短了动力臂,影响出手速度。出手时甩腕受阻,更没有手指拨球
动作,很容易形成一臂用力。
(2)两个食指和拇指成心形。这样的握法,球在手中不稳
定,易脱落,最后出手类似篮球传球,只用食指拨球。最主要的
是两肘容易外展,用力方向分散,不利于向前用力。可以把拇指
下伸放在球底部。
2.2.2.2.预摆预摆预摆预摆::::是为最后用力时提高实心球的初速度。预摆动作从
低头两手持球体前自然下垂(身体重心在前腿)开始,球依次由
身体前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,上体后仰,身
体形成反弓形,同时吸气(重心落于后腿)。预摆次数因人而定,
一般一至二次。
3.3.3.3.最后用力:最后用力:最后用力:最后用力:是投掷实心球的主要环节,包括蹬地、伸膝、
收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节。动作正确与否
直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束
时,两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点
是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前抖腕拨指,
旨在提高手臂的鞭打速度。
错误动作:球出手时斜向下或抛物线比较平。
(1)前腿在用力的后半程没有蹬伸;
(2)双臂用力前屈髋而导致使上体前倾。
正确动作:球出手的瞬间,身体和手臂完全伸直,颔胸,前
倾,后脚跟提起,手腕前屈。纠错练习如下图:
4.4.4.4.掷球后的缓冲:掷球后的缓冲:掷球后的缓冲:掷球后的缓冲:
实心球出手后,重心落于前腿,缓冲向前的力量,以维持身
体的平衡。缓冲动作可采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离
开地面。
完整的投掷动作练习,连续投掷次数以 8-12 次为宜。如与
辅助性投掷动作练习和力量练习相结合效果会更好。
(三)(三)(三)(三) 器械辅助练习方法:做到动作和力量兼顾器械辅助练习方法:做到动作和力量兼顾器械辅助练习方法:做到动作和力量兼顾器械辅助练习方法:做到动作和力量兼顾
练习组数和次数,一般不超过 4 组,每组不要超过 20 次。
1.1.1.1.仰卧仰卧仰卧仰卧++++前抛实心球前抛实心球前抛实心球前抛实心球
2.2
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